Klara 5 km löpning på 12 veckor

22 maj, 2012

Ribban är ganska högt satt men om du tror på dig själv kommer du efter Allt om Löpnings program att klara målet galant.

Vad menar vi 

Rask promenad: När vi skriver det som en punkt att utföra, menar vi gång i rask takt. När du promenerar ska det känns att andningen och pulsen går upp.

Jogg och gång: Du varvar din raska gång med lätt jogg. Står det ”Jogg 2 min” betyder det alltså att du joggar 2 minuter för att sedan återgå till gången.

Fri aktivitet: Betyder att du kan välja på rask promenad alt. Gå på en gruppträning som många gym anordnar, t.ex (spinning, aerobic, powerstep) till simning till valfritt gympass.

Glöm inte att värma upp först. Det är alltid viktigt att du strechar före och efter du tränat.

Vecka 1 

Tisdag: 30 minuter rask promenad.

Torsdag: Fri aktivitet alt. 35 min rask promenad.

Söndag: 40 minuter rask promenad.

Vecka 2 

Tisdag: 30 minuter rask promenad.

Torsdag: 25 minuter rask promenad, Jogg 2 min, 10 min rask promenad.

Söndag: 15 minuter rask promenad, Jogg 4 min, 6 min rask promenad, Jogg 4 min.

Vecka 3 

Tisdag: Fri aktivitet alt. 40 min rask promenad.

Torsdag: 15 min. rask promenad, Jogg 6 min. 10 min rask promenad.

Söndag: 10 min. rask promenad, Jogg 4 min x 2 med 2 min rask promenad i mellan.

Vecka 4 

Tisdag: 13 min. rask promenad, Jogg 7 min. 4 min rask promenad, Jogg 5 min.

Torsdag: Fri aktivitet alt. 30 min rask promenad.

Söndag: 50 min. rask promenad.

Vecka 5 

Tisdag: 15 min. promenad, Jogg 7 min, 3 min. rask promenad, Jogg 6 min.

Torsdag: 50 min. rask promenad

Söndag: 15 min. rask promenad, Jogg 10 minuter.

Vecka 6 

Tisdag: 20 min. rask promenad, Jogg 13 min, 10 min rask promenad.

Torsdag: Fri aktivitet alt. 45-50 min. rask promenad.

Söndag: 20 min. rask promenad, Jogg 13 min, 10 min rask promenad.

Vecka 7 

Tisdag: 20 min. rask promenad, Jogg 13 min, 10 min rask promenad.

Torsdag: 15 min. rask promenad, Jogg 10 minuter.

Söndag: 13 min. rask promenad, Jogg 7 min. 4 min rask promenad, Jogg 8 min. 

Vecka 8

Tisdag: 20 min rask promenad, Jogg 12-15 min. 10 min rask promenad.

Torsdag: Fri aktivitet alt. 60 min rask promenad.

Söndag: 12 min. rask promenad, Jogg 14 min. 5-8 min. rask promenad.

Vecka 9 

Tisdag: 20 min rask promenad, Jogg 14-16 min. 10 min rask promenad.

Torsdag: 13 min. rask promenad, Jogg 7 min. 4 min rask promenad, Jogg 8 min.

Söndag: Långpromenad 1,5 tim i lagom takt.

Vecka 10 

Tisdag: 20 min. rask promenad, Jogg 13 min, 10 min rask promenad.

Torsdag: 15 min promenad, 5-7 min jogg, 20 min promenad.

Söndag: 10 min. rask promenad, 30 min. fri växling jogg/gång, 6 min. rask promenad.

Vecka 11 

Tisdag: 20 min. rask promenad, Jogg 17 min, 12 min rask promenad.

Torsdag: Fri aktivitet alt. 70 min rask promenad.

Söndag: 12 min. rask promenad, Jogg 16 min. 6 min. rask promenad.

Vecka 12 

Tisdag: 15 min. rask promenad, 7-8 min. jogg, 10 min. rask promenad.

Torsdag: 15 min. rask promenad.

Söndag: Kraftprovet. 5 kilometer klarar du av idag! Lycka till önskar Allt om Löpning.

Taggar

5 kmträningsprogram

Gilla:

Senast bloggat

Gilla Allt om Löpning på Facebook!