Hur du utvecklar din kondition och blir en mer uthållig löpare

10 maj, 2017

Söker du en genväg till bättre kondition? Hur många gånger har vi inte hört att det inte finns några genvägar? Det är hård träning som gäller.

Det är sanning ungefär till hälften vill jag påstå. Det finns genvägar och senvägar. Genvägarna består i väl avvägd och noggrant genomtänkt träning. Men vad är då det? Senvägarna, som tyvärr är så fasansfullt lätta att trilla in på, ska vi lära oss att känna igen och undvika. Häng med här om ni är intresserade av att bli en mer uthållig löpare!

Läs också: TIPS: Så håller du kroppen skadefri!

Kvalité och kvantitet i balans
Konditionsträning och dess olika träningspass delas ofta upp i två delar: kvalitativa (intervall, fartlek, snabbdistans) och kvantitativa (distans, långpass). För att bygga en god kondition och bra uthållighet behövs träningspass av båda slagen men fördelningen är till stor del beroende av dina mål. Det är stor skillnad i ett träningsupplägg för den som ska springa ett maraton så snabbt som möjligt jämfört med den som satsar på en snabb tid på en betydligt kortare distans som exempelvis 5 kilometer. Viktigt är dock att båda dessa löpare har en bra balans mellan kvalité och kvantitet i träningen. Att ständigt springa i samma tempo kommer inte ge en särskilt bra utveckling. Människokroppen är smart och kommer till slut märka att det inte krävs mer av den och slutar då att bygga upp konditionen och nöjer sig med att upprätthålla den. Att ständigt träna på max av vad kroppen klarar av kommer inte heller ge någon bra utveckling. Efter ganska kort tid kommer kroppen säga ifrån, den orkar inte med sådan stress under längre tid. Antagligen visar detta sig genom skador, sjukdom eller mer eller mindre kronisk trötthet. Balansen är med andra ord nyckeln.

Träna kroppen från grunden
Att träna vår kropp är som att bygga ett hus. Till en början behövs en stabil grund annars riskerar vi att allt förr eller senare rasar samman. Börja lätt med att springa ett par gånger i veckan, i ett behagligt tempo och gärna på mjukt underlag eller i skor väl anpassade för hårdare underlag. Rundan behöver varken vara särskilt lång eller gå snabbt. Denna fas bör pågå under ett antal veckor och under den tiden kan fler pass successivt läggas in. Vissa hävdar att ökningen av träningsmängd/vecka kan bestämmas till en viss procent, detta är inget jag rekommenderar. Varje människas kropp är unik, och därigenom har vi olika förutsättningar och svarar olika på träning. Lär känna din kropp och lägg upp träningen utifrån det istället, då får du bättre resultat!


Kvalitén kommer in i bilden
Efter ett antal veckor har ni fått en hygglig grund att bygga vidare från. Kvantiteten har ni kunnat öka successivt genom att kroppen klarar fler och längre pass, samtidigt som tempot fortfarande har varit behagligt. Då ni kommit till den här punkten, utan att känna smärta eller annat obehag av träningen, kan enstaka kvalitativa träningspass läggas in i veckoschemat. Börja med att byta ut ett av de lugna distanspassen mot intervall, fartlek eller snabbdistans. Om ni väljer intervall ska ni givetvis utgå ifrån era mål. En grundregel är att långdistansare springer långa intervaller, kortdistansare springer korta och medeldistansare springer medellånga.

Så fort det står kvalité på schemat ska det vara jobbigt, annars gör man fel eller tar man i för lite. I rak motsats ska ett kvantitativt pass kännas lätt och ledigt. Tränas de lätta passen lätt så finns kraft över till att köra de tuffa passen riktigt hårt senare i veckan. Och så ska träningsveckan snurra på: nedbrytning och återhämtning. Det är detta som gör våra kroppar starkare.
De kommande veckorna kan ni så sakteliga påbörja utjämningen av fördelningen mellan kvantitet och kvalitét, återigen under förutsättning att det känns helt bra i kroppen. Tänk på att ni inte går för snabbt fram! När fördelningen mellan kvalité och kvantitet är ungefär 50/50 har ni kommit riktigt långt. På den här nivån bör alla kunna träna men kom ihåg att det tar olika långt tid för olika individer att ta sig hit. Alla har vi olika förutsättningar med oss som påverkar detta. För de av er som efter ett tag börjar snegla på att lägga ännu mer tid på kvalitativa pass blir det än viktigare att lyssna på kroppen och att planera träningen så att kroppen får tid för återhämtning.

Alternativ träning
Som inbiten löpare kan det ibland vara svårt att se alla andra träningsformer runt omkring sig. Dessa kan faktiskt också hjälpa er att på lång sikt bli bättre löpare, hur undrar ni förstås då. Många av er har säkert fått höra att för att bli bra på löpning, ska ni träna löpning, och det stämmer. Tränar man inte löpning kommer man inte bli bra på det heller. Vad ska ni då med alternativ träning till? Jo, kroppen kommer alltid ha sina begränsningar, ni kan inte träna hur mycket löpning som helst.

Genom att då och då lägga in till exempel cykling, simning och främst styrka i träningen kommer ni stärka kroppen och kan genom detta gynna kroppen, samtidigt som ni låter vissa av de mest utsatta lederna i kroppen återhämta sig från löpningen. Cykling och simning är två träningsformer som är betydligt mer skonsamma för kroppen än löpning. Genom dessa pass kan kroppens syreupptagningsförmåga utvecklas samtidigt som flera stora muskelgrupper stärks som även behövs i löpningen.
Styrketräning bör alla löpare träna för att underhålla kroppen och hålla den stark och fri från skador. Styrkan kan lika gärna tränas ute i det fria som inne i ett gym. Och tänk på att enkel och allsidig styrka för hela kroppen kommer inte bara hjälpa löpningen utan även ge er mycket tillbaka i vardagen!

Läs också: Bålens betydelse för oss löpare

Att träna klokt
Som det upprepats genom hela artikeln är det oerhört viktigt att vi som löpare känner efter, och aktivt lyssnar på kroppens signaler. Särskilt då träningsmängden ökas. Löpning sliter en hel del på kroppen och dess leder men med bra skor och en stor portion förnuft ska man inte behöva drabbas av förslitningsskador. Att få känningar av träningen är ett tecken på att vi ökat träningsdosen för mycket på för kort tid eller att vi av någon annan anledning återhämtar oss för dåligt. Kanske lever vi ett väldigt aktivt liv för övrigt som gör att kroppen inte får tid till återhämtning och uppbyggnad? I så fall får träningen bara till följd att vi bryter ned kroppen. Som min gamla idrottslärare sa till mig många gånger: glöm inte soffan!

Konditionens vinster
Genom att träna er kondition kommer ni inte bara bli snabbare i löpspåret. Ni kommer även märka stor skillnad i vardagen där en god kondition kommer ge er flera stora fördelar gentemot en otränad individ. Ta en titt på vinsterna nedan som man kan se genom förbättrad kondition. Inga dåliga argument till att snöra på sig löparskorna direkt!

· Ökad fysisk uthållighet

· Koncentrationsförmågan förbättras

· Individen känner sig piggare

· Självförtroendet ökar

· Ger en friskare kropp

Av Carl Wyckman
Foto: Maridav - Fotolia.com

Shoppingtips från Allt om löpning

Det är alltid kul och trevligt att förnya träningsgarderoben! Nya löparskor, tights och löpartröjor att träna i inför din nästa utmaning hittar du hos våra vänner på Sportamore med ett stort utbud till bra priser och framförallt:

lopning

  • Fri frakt och fria returer
  • 30 dagars öppet köp
  • Prisgaranti på allt

Klicka här för att komma till löparprylarna

Fler produkter nedan från andra kända företag.

Den här artikeln innehåller en av Allt om Löpnings alla playlists från Spotify att ha i lurarna! Du kan även prenumerera på hela denna playlist direkt genom att klicka på Spotify-länken nedan.

Öppna spellistan

Taggar

kondition

Gilla:

Senast bloggat

Gilla Allt om Löpning på Facebook!