Hur ser ett normalt träningsupplägg ut för att klara ett halvmaraton under 1:45?

21 mars, 2013

Hej Christer!
För att räkna ut dina pulszoner behöver du ta reda på din maxpuls (det maximala antal slag som ditt hjärta kan slå per minut). Detta görs antingen genom ett maxpulstest eller med ekvationen 220-ålder för män och 226-ålder för kvinnor. Ekvationen har dock en felmarginal, men den fungerar som en uppskattning.

De olika pulszonerna kan sedan delas in i:
1. Lågintensiv zon, 50-70% av maxpuls
2. Medelintensiv zon, 65-80% av maxpuls
3. Tröskelzon, 80-90% av maxpuls
4. Högintensiv (anaerob) zon, 85-100% av maxpuls

Du som vill springa halvmaran på under 1:45 behöver en blandning av distans, långdistans samt intervaller. Med fyra pass i veckan kan upplägget se ut till exempel så här:

1. Snabbare distans, 10-15 km (pulszon 2) – målet är att träna upp kroppen att hålla ett högre tempo, nära tävlingsfart.
2. Intervallpass (pulszon 3-4) –  syftet är att höja mjölksyratröskeln, mjölksyratåligheten och syreupptaget. 
3. Långdistans, 15-20 km (pulszon 1) – lär musklerna att utstå långvarig belastning samt förbättrar kroppens förmåga att använda fett som energikälla.
4. Återhämtningsjogg, 30 minuter (pulszon 1) – syftet är att skölja ur slaggprodukter från tidigare pass, vilket förbättrar återhämtningen.

Din önskade tävlingsfart är strax under 5 min/km, de snabbare distanspassen bör därför ligga i närheten av denna fart. Ett förslag på intervallupplägg är supertusingar, som kombinerar snabbhets- och konditionsträning. Varje supertusing består av 100 meter + 200 meter + 300 meter + 400 meter = 1000 meter, med ståvila 30 sekunder eller lätt jogg 100 meter mellan varje intervall. Efter varje supertusing joggvila 200 meter, upprepa 5-10 gånger. Här brukar en bra fart i intervallerna vara den fart du har på milen. För att ge lite perspektiv så ska löparen som springer milen på 45 minuter hålla ungefär 4.30 minuter/kilometer. Farten ska vara jämn genom alla intervaller, oavsett längden.

Hoppas att detta kan hjälpa dig en bit på vägen mot målet. Lycka till med träningen!

Taggar

distanshalvmaratonIntervallerLångpasslöpningpulszoner

Gilla:

Gilla Allt om Löpning på Facebook!