MAF-Test på Vilundavallen

7 april, 2013

Ett av mina favoritsätt att mäta dagsformen är det s.k. MAF-testet, Maximum Aerobic Function, ett riktigt bra sätt att mäta framsteg och aerobisk nivå. Kort går det till så här.

1. Subtrahera din ålder från 180. (180-ålder)

2. Justera summan genom att välja det alternativ nedan som stämmer bäst med din hälsa och kondition (det är viktigt att vara ärlig!):
-10 Om du återhämtar dig från en allvarlig sjukdom eller om du står på någon form av regelbunden medicinering drar du av 10 från summan ovan. (180-ålder-10)
-5 Om du inte har tränat tidigare, eller om du tränat oregelbundet, tränat med skada, har gått nedåt i tränings- eller tävlingsresultat, om du drabbas av mer än 2 förkylningar eller influensor per år eller har allergi eller astma, drar du av 5 från summan ovan. (180-ålder-5)
+-0 Om du har tränat regelbundet (minst fyra ggr i veckan)i upp till två år utan några av problemen ovan, använder du summan ovan (180-ålder).
+5 Om du är på tävlingsnivå och har tränat i mer än två år utan några av ovannämnda problem och har gjort tävlingsframsteg utan skador lägger du till 5.
Den hjärtfrekvens du nu fått fram är din aeroba maxpuls.
Om du t ex är 30 år och inte tränat så mycket tidigare blir din aerobiska maxpuls 145 enligt formeln: 180 - 30 - 5 = 145.
Är det svårt att välja kategori? Välj då den som ger lägst puls.
För att få ett kvitto på att man utvecklar sin aeroba förmåga skall man ungefär en gång i månaden göra ett s k MAF-test. Testet bör pågå i 30-40min och för att kunna hålla pulsen jämn skall man löpa på en så flack bana som möjligt. Man kan antigen springa på en fast tid, exempelvis 40 min och se hur långt man kommer eller en fast distans, ca 8 km och se hur lång tid det tar. Man skall under tiden försöka hålla sig så nära sin aeroba maxpuls som möjligt. Det fina i kråksången är att man snart vid samma ansträngning och vid samma puls kommer att springa snabbare!

Peincipen som Dr Phil Maffetone förespråkar är "Train slow to race hard" , vilket för mig blir en MAF puls på 135. Runt den pulsen och nästan aldrig högre ska jag lägga min basträning.

Personligen gör jag min MAF-test enligt följande:
Uppvärmning ca 10-15min så att jag kommer upp i min aeroba tröskel
Löpning på 400m bana eller löpband i 5km med avstämning varje km på pulsklockan. När testet är klart lägger jag ihop mina 5 km tider och sedan delar med 5 och får ett medelvärde. Det medelvärdet är sedan min tröskelfart på 1km och det värde jag ska försöka förbättra till nästa månad. Anledningen att jag gör avstämning varje km är att jag vill säkerställa att jag håller samma fart på den sista km som jag gjorde på den första med samma puls. Gör jag inte det har jag inte tillräcklig uthållighet.

Dagens test på Vilundavallens 400m-bana blev enligt följande:
1km 5:06
2km 5:08
3km 5:10
4km 5:11
5km 5:12

Snitt 5:09, vilket då skulle innebära att jag skulle springa ett marathon imorgon på 3:37:30

Gilla:

Gilla Allt om Löpning på Facebook!