Strukturerad träning

27 april, 2013

Japp, nu är det dags att ta tag i det här och få lite struktur i träningen. Från och med måndag så kommer jag följa ett nytt träningsupplägg (egenkomponerat). Jag har funderat lite på vad målet med min träning egentligen är och kommit fram till följande: jag vill må bra och ha roligt. Jag vill bli stark, snabb, uthållig och gärna även smidig. Alltså så generellt vältränad som möjligt. Jag vill inte lägga allt fokus på löpning utan jag vill även bygga upp en allmän styrka i hela kroppen. Jag vill också utmana mig själv och sätta mål (långsiktiga och kortsiktiga) att sikta på. 

Med detta i åtanke så är det kanske inte så svrårt att se varför Crossfit tilltalar mig. Crossfit i kombination med löpning är något jag gärna vill hålla på med så smångingom. MEN, just nu tänker jag jobba på min största svaghet (förutom smidigheten då :-)) och det är styrkan. Huvudfokus kommer dock fortfarande ligga på löpning, men jag kommer kombinera löpningen med ett stryrketräningsprogram som går under namnet Starting strength. Det är ett program som bygger på grundövningar med skivstång som tränar hela kroppen(läs mer genom att följa länken). 

Så hur kommer jag då träna från och med måndag. Jo, jag kommer köra tre pass löpning i veckan. Vilken typ av pass kommer jag planera veckovis, men det kommer huvudsakligen bli snabbdistans, terräng, intervaller och varannan vecka ett längre pass på > 1 timme. Förutom det kommer jag köra två pass styrka (Starging strength pass A och B alernerande). Starting strength ska egentligen köras tre pass i veckan, men jag ger det ett försök med två. Jag kommer som sagt planera veckovis och beroende på hur kroppen mår kommer jag möjligen byta då och då och ta tre styrkepass och två löppass. Känner jag att jag behöver klämma in ett "cardio" pass för hela kroppen så kommer jag göra det ibland. Antingen genom att byta ut ett annat pass eller genom att lägga till ett till. 

Det här med att styrketräna för att bygga muskler och samtidigt löpträna för att bli en snabb och uthållig löpare är ju egentligen en dålig kombination i och med att de båda två motverkar varandra. Men vafan! Jag tror att det går att få en bra balans.

Jag tjuvstartade med pass A i Starting strength i dag, vilket innebär knäböj, bänkpress och marklyft. Första passet gick ut på att hitta rätt startvikter (som man sedan kommer öka varje pass tills det tar stopp) och jag tog fasta på rådet att inte frestas att sätta startvikten för högt. Så det blev 70 kg knäböj (3 x 5), 50 kg bänk (3 x 5) och 80 kg marklyft (1 x 5). I passet ingick då också ett ganska stort antal lyft på lägre vikter. I fortsättningen kommer jag öka vikt på varje övning för de 3 x 5 eller 1 x 5 repetitioner jag kommer köra. Passet innehåller då också uppvärmning där man progressivt ökar vikten tills man kommer upp i den vikt man ska "köra på". Kommer säkert nämna en del mer om dessa pass. Kul att vara igång i alla fall :-)

Nästa veckas planering är inte helt klar än, så jag kommer skriva om den i morgon eller på måndag. 

I morgon ska förresten jag och Martina ut på vår längsta löptur någonsin. Hur långt får vi se, men vi ska ta med oss ryggsäck med pic nic och springa på Bruksleden. Mer om det sen. 

/Henrik

Gilla:

Senast bloggat

Gilla Allt om Löpning på Facebook!