Hur kan ett kostupplägg se ut för den som springer mellan 10 km till halvmara?

1 maj, 2013

Hej Erik!

Vilken härlig inställning du har till träning, trevligt att höra. Du som tränar många pass i veckan på en hög nivå måste se till att få i dig mycket och näringsrik mat. Frukost, lunch, middag och några mellanmål utgör en bra grund. Du behöver en mix av kolhydrater, protein och fett plus vitaminer och mineraler för att kunna prestera bra i spåret. Genom att äta varierat får du i regel i dig alla näringsämnen du behöver, sikta på att äta var 3-4 timme. Till frukost kan du till exempel välja havregrynsgröt med tärnat äpple, ägg och några grova mackor med pålägg som ost och skinka. Sträva efter att äta lagade mål till lunch och middag. Börja med en proteinkälla som kött, fisk eller fågel (i storlek som din knytnäve). Lägg till kolhydrater i form av pasta, potatis eller ris och fyll på med grönsaker i olika färger. Lägg gärna till avokado, oljor, nötter och frön för att få i dig bra fetter. Mellanmålen kan bestå av yoghurt med müsli, keso med frukt eller mackor med ägg. Direkt efter träning är det viktigt att stoppa i sig något med lite snabbare kolhydrater och protein inom cirka 45 minuter efter passet. Det fyller på energilagren och påskyndar återhämtningen. Två bananer och några deciliter chokladmjölk/drickyoghurt är bra alternativ.

Du springer redan med väldigt fina resultat! Ett tips jag kan ge dig är att variera upplägget lite mer i stället för att lägga alla passen runt 15 kilometer. Du behöver både längre och långsammare pass (tränar uthållighet och stärker kroppen så att den klarar av längre distanser) samt korta och snabbare pass (ökar syreupptaget och gör kroppen mer mjölksyratålig). Några tips på pass är dessa:

Pass 1: Intervaller, 6-10 x 1000 meter (runt tävlingsfart på milen) , 1 min ståvila mellan intervallerna
Pass 2: Snabbdistans 6-8 kilometer (65-80% av maxpuls, strax under tävlingsfart på milen)
Pass 3: Längre distans 15-20 kilometer (50-70% av maxpuls)
Pass 4: Återhämtningsjogg 30 minuter i mycket lugnt tempo)
Pass 5: Distans 10-12 kilometer, 60-70% av maxpuls)

Din maxpuls får du bäst reda på genom ett maxpulstest, men du kan också göra en uppskattning med formeln 220-ålder (för kvinnor är det 226-ålder). Fortsätt även att lägga in styrketräning i ditt veckoupplägg, sträva efter två gånger per vecka. Du kan till exempel göra övningar i anslutning till något av de lättare löppassen. Runt 20-30 minuter räcker. Löparens svaga punkter är ofta höft-, knä-, fot/fotleder och bålen. Du kan jobba med egen kroppsvikt och/eller lägga till fria vikter. Gör till exempel benböj, utfallssteg, armhävningar, burpees, vadpress och dynamisk planka där du "klättrar" upp och ner från armbågar till raka armar.

Glöm inte heller att vila mellan passen så att kroppen får chans att återhämta sig. Minst en hel vilodag i veckan är att rekommendera.

Lycka till med träningen!
Gilla:

Gilla Allt om Löpning på Facebook!