Bygg upp kroppen för din löpning

29 mars, 2016

Att göra övningar i hemmet eller att göra ett besök på ett gym för att förbereda din kropp ordentligt för både lopp och många springrundor utomhus kan vara en investering i sig.

En bra uppbyggnadsträning gör dig inte bara stark utan minskar även risken för skador. När du väl satt på dig träningskläderna och träningskorna och börjat träna för att stärka din kropp, finns det flera tips om hur du ska göra på bästa sätt.

– Du vill vara stark i din core, det vill säga mage och rygg. Sedan ska du fokusera på att bygga upp styrka i benen med knäböj, enbensknäböj, tåhävningar så att du sträcker upp vaderna och övningar för att stärka baksidan av låren. Armstyrka är inte det viktigaste att ha som löpare, men det är bra att ha en allmän styrka i kroppen, säger löpexperten Petra Kindlund till sajten Sportamore.

En viktig del i kroppen för oss löpare är också bålen och dess betydelse.

– Kroppens centra är bålen och mycket kraft i löpningen kommer just härifrån. En stark bål håller oss ”upprätta” och medför ett kraftfullare löpsteg och fungerar även som ett skydd för ryggraden. Viktigt dock att till en början bygga upp de djupa bukmusklerna. Här är ”plankan” en bra övning som dessutom kan varieras allteftersom man blir starkare. Grundpositionen är att du placera armbågarna under axlarna och håll en rak linje genom hela kroppen, antingen börjar du genom att stå på knäna eller upp på tå. Viktigt att inte ”tappa” ryggen likt en hängmatta och inte heller puta upp. Dra in magen och få till en känsla av att naveln ska ut genom ryggen, skriver Cecilia på naturefitness.se.

Läs även: Bålens betydelse för oss löpare

Forskning har även visat att cirkelträning är lika effektivt för att bygga muskler som vanlig styrketräning då man vilar 1–2 minuter efter varje övning. När man cirkeltränar går det ingen tid till spillo på vilopauser, vilket gör att den sammanlagda tiden kan minskas till en halvtimmes effektiv träning.

Något vi löpare ofta får känningar kring och ont i är knät. Att motverka löparknä går.

– Det är viktigt att stärka upp musklerna runt om knäna, något som du kan göra i benlyftmaskinen eller genom att sitta ned och lyfta upp benen med viktmanschetter runt anklarna, säger löpexperten Petra till sajten Sportamore.

Kom ihåg. Allt du gör på dagen bryter ner kroppen. Återhämtningen du får genom sömn och kost är jätteviktig för att bygga upp kroppen igen.

Av Allt om Löpning
Foto: Gym Scrabble av Jeff Djevdet (CC BY NC SA)

Den här artikeln innehåller en av Allt om Löpnings alla playlists från Spotify att ha i lurarna! Du kan även prenumerera på hela denna playlist direkt genom att klicka på Spotify-länken nedan.

Öppna spellistan

Taggar

bålengymlöparnä

Gilla:

Gilla Allt om Löpning på Facebook!