Träningsschema

21 februari, 2016

Någon frågade mig om mitt träningsschema och fokus just nu är alltså förberedande allsidig styrka för baksida samt core. 

Förra veckans träningspass såg ut som följer och funkar utmärkt som en grund att utgå ifrån. Känner du dig starkare så ökar du antalet repetitioner och/eller kör tyngre vikter:

Måndag:

Uppvärmning 10 min cardio (puls ca 120-130)

12 utfall bakåt (båda sidor)

12 utfall framåt med vikter över huvudet (båda sidor)

30 liggande bicycle kicks med fokus core

15 squats

20 sido situps (båda sidor)

20 armhävningar

30 sek sidoplanka (båda sidor)

20 stående bröstlyft skivstång

20 crunches 

Repetera alla övningar 3 gånger

 

Tisdag:

Uppvärmning 10 min cardio 

45 min cardio i form av cykel eller löpning 

1 min planka

10 armhävningar

10 chins (eller snarare försök till chins)

5 min nedvarvning

 

Onsdag:

Uppvärmning 10 min cardio

60 liggande benspark med fokus core

40 saxande benspark med fokus core

45 sek liggande bicycle kicks med fokus core

15 burpees (jag hatar burpees!!)

20 sido situps (båda sidor)

20 armhävningar

20 squats med upphopp

20 sit ups

15 utfall bakåt

Repetera alla övningar 3 gånger

 

Torsdag:

Vilodag

 

Fredag: 

Uppvärmning 10 min cardio

30 sek sidoplanka (båda sidor)

60 liggande benspark fokus core

30 liggande cykelspark fokus core

15 squats med viktpress över huvud

20 utfall bakåt med viktpress över huvudet (båda sidor)

30 saxande benspark med fokus core

15 utfall bakåt

Repetera alla övningar 3 gånger 

 

Lördag:

Uppvärmning 10 min cardio

30 min cardio i form av löpning eller cykel

1 min planka

10 armhävningar

10 chins 

Rygglyft med vikter

Stående rodd med vikter 

10 min nedvarvning

 

Söndag:

Vilodag alternativt aktiv återhämtning

Uppvärmning 10 min cardio

45 min cardio i form av löpning eller cykel i behagligt tempo

1 min planka

10 armhävningar

10 chins

Rygglyft med vikter

Stående rodd med vikter

5 min nedvarvning 

 

 

Gilla:

Gilla Allt om Löpning på Facebook!