5 enkla knep att klara milen

23 juni, 2017

Löpning är kul och bra för ditt hjärta och en vanlig målsättning är att klara den magiska distansen 10 kilometer. Här följer våra 5 bästa tips för att du ska klara av att springa hela vägen.

En vanlig målsättning är att klara milen och här följer våra 5 bästa tips för dig att klara att springa hela distansen. Var öppen i sinnet och ge dig en klapp på axeln och snöra på dig skorna. Nu kör vi!

Läs även:  Hur du tränar upp din benstyrka på bästa sätt som löpare 

1. Styrketräning
När man vill klara att springa milen är det viktigt att ha en god grundstyrka. Dels för att klara distansen i sig, men främst för att klara den ökade träningsmängden. Tänk framförallt på styrkan i ben och bål. Vanliga basövningar med kroppen som belastning räcker. Träna t.ex. utfallssteg, benböj på ett ben, tåhävningar på ett ben, bäckenlyft och plankan. 

2. Intervallpass och långpass
Ett vanligt fel många motionärer gör är att löpträna för ensidigt. Man håller ungefär samma tempo och springer ungefär lika långt på veckans olika träningspass. Här vill jag slå ett slag för att våga ta ut svängarna lite! Men ett intervallpass behöver inte vara så farligt som det låter, det kan t.ex. bestå i 10 min löpning i medeljobbigt tempo varvat med 2 min rask gång. Detta är ett effektivit sätt att bygga upp kroppen för att klara längre sträckor. På långpasset ska tempot vara lugnt och behagligt, annars går det för fort. Det viktiga här är att vara ute länge och vänja kroppen vid långvarigt arbete. Blir du trött kan du självklart gå en bit, men försök hålla så jämt (och lågt) tempo att du orkar springa hela tiden. I början är kanske inte långpasset så långt i distans räknat men i takt med att du orkar hålla på längre ökar du distansen - inte genom att öka tempot. 

Läs även: INTERVALLTRÄNING – så får du bättre kondition

3. Löparkompis, podd eller bara stillhet?
Som människor är vi olika vad vi gillar. Vissa vill löpa tillsammans, andra vill ha löpningen som en stund för sig själva. En del ser det som ett måste att ha bästa spellistan på högsta volym medan andra tar långpasset till att lyssna på senaste avsnittet av t.ex. Maratonpodden. Hitta det som passar dig bäst - då kommer du ha lättare att hålla dig motiverad till att följa träningsplanen. 

4. Skynda långsamt
Tänk på att inte ha för brottom med att öka distans och träningsmängd. Konditionen och styrkan brukar sällan vara något stort problem utan utvecklas ganska snabbt. Däremot blir det ofta problem med senor och ligament runt knän och fotleder om mängden ökas för snabbt. Ta hellre ett par veckor extra till målet istället för att drabbas av något tråkigt skadeuppehåll. 

5. Titta inte på klockan
När det till sist är dags för att klara milen är mitt tips att inte titta på träningsklockan. Det är annars lätt att bli stressad över att tempot är lågt och det är märkligt hur stum man kan bli i benen när dessa tankar kommer krypande. Första gången du springer milen räcker det gott och väl att du tar dig runt. Tider och personliga rekord kan du slå nästa gång istället!

Av: Carl Wyckman
carl@alltomlopning.se
FotoParis - Luxembourg park Corredora av Celso FLORES (CC BY NC SA) 

Den här artikeln innehåller en av Allt om Löpnings alla playlists från Spotify att ha i lurarna! Du kan även prenumerera på hela denna playlist direkt genom att klicka på Spotify-länken nedan.

Öppna spellistan
Gilla:

Senast bloggat

Gilla Allt om Löpning på Facebook!