Har du något bra tips hur man börjar med intervall-löpning?

21 augusti, 2012

Hej Yvonne!

Intervaller är ett bra redskap för att bli snabbare och öka kroppens syreupptagningsförmåga (bättre kondition), vilket jag tror är det du menar när du skriver att du vill bli "bättre". När du tränar intervaller springer du med en hög intensitet under kortare perioder, växlat med vila. Ett upplägg är att springa en intervall som är x minuter, för att sedan vila hälften av den tiden, innan du fortsätter med nästa intervall.
Du kan med fördel byta ut 1-2 av dina distanspass mot intervallträning. Börja alltid med en uppvärmning på cirka 2 kilometer. Avsluta passet med en lätt nedjogg 5-10 minuter följt av stretch. Tänk på att tempot under intervallerna ska vara högre än under dina vanliga distanspass, men du ska hinna komma ner i puls under vilan. Du vilar genom att stå stilla på stället eller att gå sakta framåt. Du måste också fördela dina krafter så att du orkar köra alla intervaller (som är av samma längd) i ungefär samma tempo. Utmana dig själv! För dig som redan har löpvana, men som inte har kört intervaller förut, föreslår jag att du börjar med något av dessa upplägg:

1. 10 x 1 minut, vila 30 sekunder mellan varje intervall.
2. 4 x 1,5 minut, vila 45 sekunder mellan varje intervall.
4 x 1 minut, vila 30 sekunder mellan varje intervall.

När du har kört det här passet några gånger kan du lägga till 4 x 30 sekunder, vila 60 sekunder mellan intervallerna. Till skillnad mot de föregående, lite längre intervallerna (som främst tränar din syreupptagningsförmåga), är de korta 30 sekunders-intervallerna bra för att träna upp snabbhet. Vilan blir lite längre eftersom tempot ska vara högt.

3. Pyramiden.
1 minut (vila 30 sekunder), 2 minuter (vila 1 minut), 3 minuter (vila 1,5 minut), 4 minuter (vila 2 minuter).
Samma sak tillbaka igen, börja med 4 minuter (vila 2 minuter), 3 minuter (vila 1,5 minut), 2 minuter (vila 1 minut) och slutligen 1
minut (vila 30 sekunder).

Hoppas att något av dessa upplägg passar dig! Lycka till med träningen.

Taggar

Intervaller

Gilla:

Gilla Allt om Löpning på Facebook!