Mina bästa (p)rehabtips

4 maj, 2016

Jag kan ju inte skryta om att vara någon superduktig löpare direkt, men eftersom jag gillar att skryta med jämna mellanrum så är det bara att välja något annat man faktiskt är bra på. Och jag tycker ändå att jag har blivit himla bra på att (p)rehabba. Det är liksom sånt som gäller när foten har krånglat i nio månader.


Mycket har jag lärt mig av min fantastiska naprapat och genom att börja träna mer styrka på mitt gym. Till exempel har jag lärt mig att många skador ofta är en reaktion på en överbelastning som kan ha många olika orsaker; allt ifrån för snabb ökning av träningsmängd till felaktiga skor till svaga muskler. Det intressanta är också att man kan få ont i till exempel fötterna, knäna eller vaderna när det egentligen är andra muskler som är boven i dramat.

En svag bål, stela höfter eller en lat rumpa kan ställa till det rätt ordentligt både här och där. Och vi som har stillasittande jobb ligger helt klart i riskzonen. Sedan är det också viktigt att stärka fötterna. När mina besvär med plantar fasciit var som värst så läste jag mycket om hur extra inlägg kunde vara till hjälp för att stötta fotvalvet. Fast både jag och min naprapat var av den åsikten att det förvisso är bra att avlasta foten när skadan är skedd, men att man inte ska förlita sig på hjälpmedel för mycket. Det är ju viktigt att foten själv orkar göra jobbet igen så småningom. 

Därför gör jag nuförtiden nästan dagligen lite fotgympa:
1. Rulla foten på en (gärna rätt så hård) boll. Jag hittade en träkula som är något mindre än en tennisboll som funkar perfekt. Genom att rulla ordentligt masserar man vävnaden i fotvalvet så att den håller sig mjuk och får lite extra hjälp med blodtillförsel.
2. Svaret på många besvär verkar vara tåhävningar. Jag har nog rätt så klena vader, så det är bara att kämpa på. Jag passar på när jag borstar tänderna.
3. Stretcha fötterna
4. Knipa med tårna och gå krabbgång

Utöver det har jag blivit mycket bättre på att variera min träning och lyssna på kroppen. Dessa styrkeövningar tycker jag är roligast och ger märkbar resultat för en starkare bål, rumpa och stabila höfter:
1. Kettlebellsvingar
2. Marklyft
3. Knäböj
4. Höftlyft
5. Utfallsteg
6. Variationer på plankan, fast helst inte helt statisk. Till exempel kan man göra plankan med fötterna på en pilatesboll och sedan dra in knäna mot magen, eller tippa höften från ena till andra sidan, göra långsamma mountainclimbers, eller växla från att stå på händerna till att gå ner på armbågarna.


Nu måste jag bara komma igång med lite yoga igen också. Det har jag lovat min naprapat och mig själv. Än så länge går det sådär. Ingen är perfekt :-D

I söndags och igår har jag sprungit två korta försiktiga rundor för att testa vaderna. Det börjar kännas helt ok igen. Så det där ordnar sig nog. Bäst av allt var ändå vädret. Jag har längtat efter sol och värme och nu börjar det äntligen likna något. Det blev till och med ett premiärdopp i sjön. För när jag hade cyklat hem från jobbet informerade båda barnen mig om att de minsann hade badat. Och då kunde ju inte jag vara sämre.



Det var mycket uppfriskande. Maj har levt upp till förväntningarna hittills. Jag håller tummarna för att det fortsätter så. En frisk kropp och fint väder är allt jag begär...

Taggar

fotgympaplantar fasciitprehabRehabstyrkeövningarstyrketräning

Gilla:

Gilla Allt om Löpning på Facebook!