Träna upp din benstyrka på bästa sätt som löpare

21 februari, 2016

Traditionellt finns en missuppfattning om att styrketräning skulle ha en negativ inverkan på utvecklingen för löpare vilket inte alls stämmer.

Som löpare är det viktigt att ha en god styrka i benen för att på så vis undvika att drabbas av skador av olika slag. Traditionellt finns en missuppfattning om att styrketräning skulle ha en negativ inverkan på utvecklingen för löpare vilket inte alls stämmer. Tvärtom finns mycket att vinna genom god benstyrka.

Vinsterna med god benstyrka

Löpning innebär en mycket stor belastning på våra ben då dessa får bära upp hela vår kroppsvikt i varje steg. Den genomsnittliga löparen tar omkring 80-90 löpsteg per minut under en löprunda. Multiplicera det med hur många minuter ni springer och ni förstår säkert att benen får utstå en enorm påfrestning. Vanliga skador bland löpare är muskelbristningar, löparknä, benhinneinflamation med mera. God styrka i benen kan hjälpa er att undvika detta! Under lång tid har man dessutom sett att uthållighetsträning kombinerat med styrketräning ger en bättre utveckling för utövaren. Tillbaka i tiden har man dock sett negativt på styrketräning för uthållighetsidrottare, vilket till viss del lever kvar än idag. Då ansåg man att det var oklokt att träna styrka då detta skulle rendera i ökad vikt och osmidigare kroppar. Men idag vet vi att om man har tillräcklig mängd uthållighetsträning som bas i träningen blir inte kroppen mottaglig på samma sätt för muskelbyggnad som om man enbart tränar styrka. En långdistanslöpare löper därmed aldrig någon risk att få riktigt stora muskler som skulle vara i vägen.

Läs även: Så håller du kroppen skadefri!

Olika sätt att träna styrka

Det finns en mängd olika varianter på hur man tränar styrka idag beträffande motstånd, repetitioner (reps), antal omgångar (set) m.m. Som motstånd kan man använda sin egen kropp, fria vikter eller maskiner på gymmet. Alla dessa har sina fördelar mot varandra. Att ha kroppen som motstånd är givetvis ett enkelt och smidigt sätt att träna styrka på, det kan göras överallt och kostar ingenting. Träning med fria vikter ger kroppen en mer enhetlig styrka där musklerna lär sig att samverka, dock kräver detta en mycket god teknik. Styrketräning i maskin ger dig möjlighet att träna en muskel isolerad och verkligen fokusera på just den muskeln samtidigt som risken för skador är mycket liten.

Utöver moståndet kan man välja om man vill träna uthålligheten, explosiviteten eller maxstyrkan (se nedan för olika upplägg). Som löpare finns det ingen anledning att inte kombinera allt detta ovan och variera så mycket som möjligt. Dock ska du givetvis anpassa styrketräningen efter just dina behov och mål.

• Uthållighet 1 (>2 min eller >30 reps, lätt belastning)
• Uthållighet 2 (1 min eller 12-15 reps, ca 60-70% av max)
• Explosivitet (8-12 reps i snabbt tempo, upp till ca 70% av max)
• Maxstyrka (1-4 reps, 90-100% av max)

Ovan ser ni fyra olika varianter på hur man kan träna styrkan i en muskel. Uthållighet 1 utförs enkelt med kroppen som belastning men kan också användas som inlärning inför träning med fria vikter. Tanken är då att man ska träna in tekniken med mycket lätta vikter för att undvika skador då tyngre vikter läggs på. Resterande upplägg används ofta i maskin eller med fria vikter. Dock kan även explosivitet tränas med kroppen som belastning, exempelvis genom höga jämfotahopp. Oavsett upplägg i övningarna rekomenderas ni att upprepa dessa i 1-4 set. Variera gärna hur ni lägger upp er träning från pass till pass genom olika övningar, antal reps/set, motstånd samt vilken kvalité ni väljer att träna (uthållighet, explosivitet o.s.v.) då kommer ni nämligen få bästa möjliga utveckling.

Vilka övningar ska jag träna?

Det finns egentligen hur många olika övningar som helst att välja på för att träna benen och de allra flesta går att träna både uthålligt, explosivt och maximalt. Åtta olika övningar följer som exempel här nedan. Lämplig belastning står skrivet inom parantes.

• Upphopp (kroppen)
• Höga jämfotahopp (kroppen)
• Benpress (maskin)
• Vadpress (kroppen, fria vikter, maskin)
• Knäböj (kroppen, fria vikter)
• Utfallssteg (kroppen, fria vikter)
• Sittande bencurl (maskin)
• Liggande bencurl (maskin)

Styrketräning i löpningen

För att ytterliggare variera styrketräningen kan denna läggas in i ett löppass. Och då inte genom dessa övningar som nämnts ovan. Istället kan man springa med extra vikt, en ryggsäck, ett bälte eller hantlar kan vara exempel på detta. Ett intervallpass i en brant backe med lite extra vikt blir ett alldeles utmärkt styrkepass för benen samtidigt som du får ett riktigt tufft löppass. Var dock uppmärksam på att detta inte är för den ovana. Liksom övrig styrketräning bör kroppen vara ordentligt van vid träningen innan man går vidare och gör övningarna tuffare. Med styrketräning ska man skynda långsamt och vara noggrann med att tekniken är korrekt annars kan resultatet bli helt annat än det önskade. Är ni osäkra på något? Fråga hellre mig, träningsexperterna här på Allt om löpning eller instruktören på ert lokala gym istället för att riskera att skada er!

Läs även: Hur du utvecklar din kondition och blir en mer uthållig löpare

Carl Wyckman
info@alltomlopning.se
Foto: Fotolia

Den här artikeln innehåller en av Allt om Löpnings alla playlists från Spotify att ha i lurarna! Du kan även prenumerera på hela denna playlist direkt genom att klicka på Spotify-länken nedan.

Öppna spellistan

Taggar

benstyrkastyrketräning

Gilla:

Senast bloggat

Linda Assarsson – 1 jan

Gilla Allt om Löpning på Facebook!