Så håller du kroppen skadefri

2 mars, 2015

Nästan alla löpare råkar förr eller senare ut för någon form av skada. Antingen är det en överbelastning, muskel eller olycksfallsskada som drabbar oss plötsligt.


Nästan alla löpare råkar förr eller senare ut för någon form av skada. Antingen är det en överbelastning, muskel eller olycksfallsskada som drabbar en. När man väl har dragit på sig en skada kan den vara efterhängsen och svår att bli av med så därför är det viktigt att försöka förebygga och därigenom undvika skador från första början. Häng med här så får ni 10 enkla tips som garanterat kommer ge er bättre förutsättningar till att hålla er skadefria! 

1. Rätt skor 
Som löpare är den viktigaste utrustningen vi har våra skor. Vilka skor som är rätt för dig beror på en mängd olika faktor som exempelvis hur fotvalvet ser ut, din vikt, lästbredden, vilka underlag du ska springa på, hur långa sträckor, om du rullar fram från hällen till att springer på framfoten. Är du osäker på vad du behöver så bör du ta hjälp av en kunnig skoförsäljare som guidar dig rätt i skojungeln. Men rätt sko har du första förutsättningen för att kunna träna utan att drabbas av onödiga skador och när det är sådan årstid som snö och halka, kan det vara vettigt att skaffa ett par skor med dubbar under så fokus kan ligga på avslappnad löpning istället för att vara rädd för att halka omkull. 

2. Löpsteget 
Ett bra eller dåligt löpsteg är ofta direkt avgörande för hur skadebenägen man är. Att löpa ska kännas lätt och ledigt. Kroppen ska ha en bra hållning med blicken fokuserad i horisonten. Kroppen är lätt lutad framåt för att få ett bra driv i löpningen. Stegfrekvensen ska vara hög för att på så vis minska påfrestningen på kroppen genom att sprida ut belastningen på fler stegisättningar. Tittar man på en späntstig elitlöpare ser man att de springer på framfoten. Idag är det alltfler som försöker anamma detta löpsteg vilket inte alls är fel, tänk bara på att vänja kroppen långsamt vid ett nytt löpsteg. Effekten kan annars bli att man skadar sig om man aktiverar nya muskler som inte är vana vid påfrestningen. 

3. Öka mängden? Vänj kroppen långsamt! 
Det här är kanske den vanligaste orsaken till skador hos löpare. Man är inne i en skön period där löpningen flyter på och man vill bara träna, träna och träna ännu mer. Då är det väldigt lätt hänt att man får en överbelastning någonstans. Det är kroppens sätt att säga: ”jag hinner inte med”. Försök därför att lägga band på dig, öka mängden långsamt och se till att kroppen får tid att vänja sig. För att på sikt öka mängden träning kan man pulsera sin träning, det vill säga att man ökar träningen en vecka, sänker den nästa vecka o.s.v. På så vis brukar man sakta men säkert kunna smyga upp den totala mängden.

VIDEO: Tre grundövningar för bättre löpteknik 

4. Styrkan i vaderna 
Ett ganska vanligt förekommande begrepp är gubbvad. Det syftar ofta till skador i form av muskelbristningar eller kramper i vaden. Dock är det inte bara ”gubbarna” som ligger i riskzonen. Alla med lite för dålig styrka i vaden kan drabbas av detta. Extra stor risk löper den som för hastigt och envetet växlar om till framfotslöpning. Är inte vadmuskeln tillräckligt stark/uthållig riskerar man att drabbas av en muskelbristning. Träna regelbundet tåhävningar och vadpress så minskar ni riskerna avsevärt. 

5. Styrkan i låren 
En annan vanligt förekommade muskelbristning hos löpare är den som uppstår i Hamstringsmuskeln, d.v.s. baksidan på låret. Detta beror ofta på överbelastning av muskeln vilket kan bero på att den inte får rätt understöd från närliggande muskler. Sätesmuskeln (Gluteus maximus) är vår största muskel och det är ofta den som är för dåligt tränad så att Hamstringsmuskeln får ta större belastningen än den klarar. Sätesmuskeln kan tränas på många sätt exempelvis genom benpress i maskin, knäböj eller traditionella utfallssteg, med eller utan skivstång. 

6. Styrkan i bålen 
Genom en stark och stabil bål har man vunnit mycket i det skadeförebyggande arbetet. En allsidigt stark bål ger en bättre hållning som exempelvis ger bättre förutsättningar till ett bra löpsteg. Dessutom håller du lättre ihop kroppens delar till en sammanhängande enhet. Ländryggen är även den en del av kroppen som kan tränas för att minska belastningen på Hamstringsmuskeln. Vanliga rygglyft med eller utan vikt kommer träna upp styrkan i ländryggen och därmed ytterliggare förebygga skador i baksidan på låret. 

7. Träna kroppens rörlighet 
Regelbunden träning av din kropps rörlighet kommer minska risken för skador. Det är lätt att dra på sig en muskelskada om man är lite för kort i en muskel. Rörligheten kan tränas genom tänjningar efter uppvärmningen eller stretching efter träningspasset. Att tänja en muskel innebär att man sträcker ut muskeln utan att hålla kvar mer än ett par sekunder i ytterläget. Att stretcha muskeln innebär istället att man ska hålla muskeln utsträckt under 30-40 sekunder. Rörlighet behöver inte tränas i samband med annan träning utan kan läggas in som ett extra pass men tänk då på att ändå värma upp lite lätt innan!

Läs även:  Bålens betydelse för oss löpare

8. Blanda hård träning med lätt träning 
Har man en relativt hög träningsmängd (3-4 pass/vecka) ska man tänka på att variera intensiteten i träningspassen. Det är viktigt att man varvar de hårda passen med lugna pass så kroppen får möjlighet till återhämtning och uppbyggnad. Det är lätt hänt att man kör de lätta passen lite för hårt och på så vis riskerar att dra på sig en överbelastningsskada. Under riktigt hårda pass bör arbetspulsen vara cirka 90-100 % av maxpulsen. I de lätta passen ska man sikta på att ligga mellan 55-75 % av max. 

9. Komplettera med alternativ träning 
Genom att komplettera sin normala träning med alternativa träningsformer kan man vinna mycket i skadeförebyggande syfte. Dels kommer man ofta åt att träna och stärka delar av kroppen som inte vanligtvis används. Därigenom får kroppen fler muskler som kan stabilisera och stötta dina vanligtvis hårt utsatta muskler. Dessutom får de muskler som vanligtvis jobbar hårt lite välbehövlig vila. 

10. Lyssna på kroppen i tid! 
Det bästa och viktigaste tipset man ändå kan ge till en löpare är att lyssna på kroppen i tid. Många är envisa väljer att fortsätta träna trots en liten känning någonstans i kroppen. På så vis kan en begynnande skada förvärras. Hade man istället avbrutit i tid, vilat ett par dagar och dragit ned lite grann på träningsmängden så hade kanske skadan inte behövt bli mer än en känning.

Läs även:  Hur du tränar upp din benstyrka på bästa sätt som löpare

Av Carl Wyckman
Foto: Fotolia.com

Det är alltid kul och trevligt att förnya träningsgarderoben! Nya löparskor, tights och löpartröjor att träna i inför din nästa utmaning hittar du hos våra vänner på Sportamore med ett stort utbud till bra priser och framförallt:

  • Fri frakt och fria returer
  • 30 dagars öppet köp
  • Prisgaranti på allt

Klicka här för att komma till löparprylarna

Taggar

skadortipsträning

Gilla:

Senast bloggat

Gilla Allt om Löpning på Facebook!