"Jag undrar om det är någon idé med att jag kör långpass om jag vill springa fort på två, fem samt tio km?"

31 januari, 2013

Hej Vincent!

Att köra pass som är längre än distanserna du vill tävla på är en bra idé. Dessa pass tränar din uthållighet (ett mått på hur bra musklerna är på att utnyttja och omsätta syret till energi för kroppen). Med uthållighetsträning får du bland annat fler små blodkärl (kapillärer) i musklerna och fler förbränningsceller (mitokondrier)vilket gör att kroppen blir bättre på att omsätta energi under lång tid. Med längre distanspass blir kroppen också bättre på att använda fett som energikälla och därmed räcker glykogendepåerna längre. Muskler, leder och ligament vänjer sig vid att kunna springa längre sträckor vilket ger en överkapacitet till de kortare loppen då du kommer att kunna springa med ett högre tempo. Runt 15 kilometer upp till cirka 20 kilometer är bra distanser att sikta på för veckans långpass. Kör detta pass i ett lugnare tempo än lördagens lite kortare distanspass (som gärna kan fortsätta vara 8-10 kilometer, men i ett högre tempo). Intervallträningen är viktig, fortsätt med dina onsdagsintervaller i olika former. Jag tycker att du har ett bra upplägg, men du behöver även styrketräning för att hålla dig skadefri och stark i spåret. Mina förslag är att du lägger in styrka i anslutning till fredagens distanspass (som kan vara i ett lugnare tempo) och till söndagens trappintervaller (variera gärna med intervaller i backe). Löparens svaga punkter är ofta höftleden, knäleden, fot/fotleden och bålen. Jobba med egen kroppsvikt eller fria vikter. Gör till exempel benböj, utfallssteg, armhävningar, burpees, vadpress och olika dynamiska plankor. Genom att jobba med övningar på ett ben utmanar du även balansen, här är ett exempel: http://www.dintraning.se/ovning/444/Enbensboj-Bowlaren.html. Styrkepassen behöver inte vara långa, 20 effektiva minuter räcker. På fredagspasset kör du lite tuffare för att fokusera mer på rörlighet under söndagspasset. 

Hoppas att det här kan hjälpa dig i din träning. Lycka till!

Taggar

Långpasslöpningträningsschema

Gilla:

Senast bloggat

Gilla Allt om Löpning på Facebook!