Hur bör jag träna för att klara en mil under 45 minuter?
6 mars, 2013
Fråga experterna (Jenny)
Hej Pontus!
Eftersom du tränar fotboll på hög nivå är din kropp van och tränad för att springa, men du behöver även vänja den vid att springa längre sträckor i en följd. Det är svårt att ge detaljerade råd då jag inte vet hur långt du har sprungit förut eller hur ditt schema (med fotbollsträningar) ser ut i dag. Två bra pass för dig som vill bli snabb på milen är supertusingar och tröskelintervaller. Supertusingar är ett intervallupplägg som kombinerar snabbhets- och konditionsträning. Varje supertusing består av 100 meter + 200 meter + 300 meter + 400 meter = 1000 meter, med ståvila 30 sekunder eller lätt jogg 100 meter mellan varje intervall. Efter varje supertusing joggvila 200 meter, upprepa 5-10 gånger. Farten brukar vara ungefär den fart man har på milen. För att ge lite perspektiv så ska löparen som springer milen på 45 minuter hålla ungefär 4.30 minuter/kilometer. Farten ska vara jämn genom alla intervaller, oavsett längden!
Tröskelintervaller körs i högre tempo än vanlig distans. En bra måttstock även här kan vara tävlingsfart på milen. Tempot ska vara ansträngande för flåset men inte så att det börjar bränna i benen. Tanken är att ligga precis under den tröskel då kroppen inte längre hinner transportera bort mjölksyran som bildas i musklerna. Syftet är att lära kroppen att göra sig av med och ta hand om mjölksyran så att vi kan springa på en högre intensitet utan att benen stumnar. Kör till exempel 2 x 2,5 kilometer med en minuts lätt jogg- eller ståvila mellan intervallerna, eller 3 x 8 minuter med 2 minuters lätt jogg- eller ståvila mellan intervallerna.
Lägg även in ett distanspass som är lite längre och långsammare, utgå från det längsta du har sprungit i dagsläget och öka successivt vecka till vecka. Det viktigaste är dock att du lyssnar på din kropp. Att på några veckor träna för att springa milen under 45 minuter är en stor påfrestning för kroppen eftersom du aldrig sprungit så långt under ett löppass förut. Förutsättningen för att det ska fungera är att du redan tränar på hög nivå. Styrketräningen är också viktig för att hålla kroppen stark och skadefri. Lägg gärna in övningar (om du inte redan har det i ditt upplägg) som tränar musklerna kring fotleder, knän, höfter och bål. Till exempel benböj, utfall, vadpressar och marklyft.
Hoppas att detta ger dig några tips på vägen. Lycka till med träningen och ditt projektarbete!
