Intervallträning – så får du bättre kondition
28 oktober, 2020
Artiklar
Olika typer av intervallpass är perfekt träning för att flytta gränserna framför oss. Men det finns mycket att tänka på och många olika variationer när det gäller intervaller. Här kommer tipsen!
Intervaller är något för alla som tränar löpning. För att bli snabbare och orka mer måste vi flytta våra gränser för vad vi klarar av. Genom att regelbundet pressa oss själva i träningen kommer vi lyckas. Olika typer av intervallpass är perfekt träning för att flytta gränserna framför oss. Men det finns mycket att tänka på och många olika variationer när det gäller intervaller och här följer vår guide genom intervallträsket!
Intervall och vila
Det finns en oändlig variation på hur ett intervallpass kan läggas upp. Allt från kort-kort till Ultra (mer om vad dessa innebär senare). Intervallen i ett pass kan styras av tid eller distans. Vilan mellan intervallerna kan vara aktiv, i form av lätt jogg, eller helt stillastående. Vilket man väljer är ganska individuellt, viktigast är att det känns bra för dig! Vanligt är dock att långa intervaller har joggvila och att de allra kortaste intervallerna har stillastående vila. Längden på vilan mellan intervallerna är mycket varierande men i regel anpassas den efter intervallen så att kroppen hinner återhämta sig – inte helt, men så att kroppen känns någorlunda fräsch igen och eventuell mjölksyra har släppt eller avtagit.
Läs även: Varför blir jag inte snabbare som löpare?
Korta intervaller
Bara under begreppet korta intervaller finner vi en rad möjligheter till variation. Från vad man brukar kalla för kort-kort intervall som innebär ca 15-20 sekunders arbete följt av 10-15 sekunders vila. Denna form av intervaller är ofta mycket populär bland bollsportsidrottare, kanske främst bland handbollsspelare. I de här intervallerna är det så gott som maxprestation som gäller. 20-30 intervaller är i regel det man orkar som mest.
Kort intervall kallar man vanligtvis de intervaller som sträcker sig mellan 30-90 sekunder. Här har man omkring 90-95% av max som mål. Den här typen av intervaller är vanlig bland fotbollsspelare och friidrottssprinters och är perfekt att köra på löparbana. Fotbollsspelarna använder sig ofta av en övningen som kallas stjärnan för att dessutom få med snabba vändningar. Övningen går ut på att man placerar ut koner: en centralt med sex stycken koner runt omkring. Man springer från yttre kon till inre, vidare till nästa yttre o.s.v. på detta vis bildas en stjärna, därav namnet. De flesta brukar köra ca 12-20 intervaller av den här typen.
Medellånga och längre
Nu har vi kommit upp på medellånga och längre intervaller. För dessa är det vanligt att man istället för tid anger distansen som mått på intervallen. Dessa intervaller kan vara från cirka 600 meter till 5 kilometer långa. De här typerna av intervaller används oftast av löpare som har medeldistans eller långdistans som huvudsaklig målsättning. Hur många intervaller som körs av de olika typerna bestäms i stor utsträckning av löparens mål, d.v.s. vilken distans och vilket tempo som önskas uppnås.
Exempel 1.
En löpare har målsättningen att springa 5 km på 20 minuter. Ett bra intervallpass för att uppnå detta mål kan vara att springa 6 intervaller á 600 meter på bana med ett måltempo på 4:00 min/km eller strax under. Vilan kan bestå i stillastående vila där man försöker skaka loss eventuell mjölksyra alternativt joggar lugnt.
Exempel 2.
En annan löpare har som mål att springa ett halvmarathon (21 km) på 1:40:00. Denna löpare kan med fördel springa 2-3 intervaller á 5 km i ett tempo runt 4:25 min/km. Vilan får gärna bestå i 5-6 minuters mycket lugn jogg.
Pyramidträning
Det här är en variant av träning där man kombinerar flera olika intervaller till ett pass. Man kan själv välja helt vilka intervaller passet ska innehålla för att det ska passa optimalt. Det vanligast är dock att ett pass med pyramidträning hålls på löparbana och kan se ut enligt följande (siffrorna anger intervallens längd i meter): 100-200-400-800-400-200-100.
Man stegrar alltså från första intervall som är 100 meter till fjärde som är 800 meter, för att sedan minska ner till 100 meter igen. Under vilan ska det mesta av mjölksyran ha hunnit transporterats bort.
LÄS OCKSÅ: Blir du ofta andfådd när du tränar?
Ultraintervaller
Det förekommer arrangemang där denna typ av intervaller uförs. Vanligen består de i 10 km löpning och vilan brukar vara omkring 2-3 timmar lång. Omkring 6-8 intervaller kör vissa. De allra flesta får dock kasta in handduken tidigare än så. Hurvida detta stärker kroppen eller ej kan man ställa sig högst frågande till men enligt utövarna stärks psyket ordentligt av att klara den här typen av ”träning”. Notera att detta inte är för den vanliga motionären utan för de riktigt rutinerade ultralöparna. Risken att dra på sig förslitningsskador är hög, i synnerhet om kroppen inte är ordentligt van vid den här typen av påfrestningar.
Fartlek och terrängintervaller
Fartlek är en populär och effektiv träningsform. Anledningen är antagligen att det är en relativt ”ledig” träningsform jämfört med andra, mer strikta, intervaller. Detta då fartlek är – precis som namnet antyder – en lek med farten, löparen anpassar helt enligt eget huvud tempot under passet. Ena studen kan tempot vara högt uppskruvat för att sedan gå ned till snigelfart. Viktigt är att det verkligen blir skiftningar i tempot så att man inte hamnar i ett komforttempo passet igenom. Att springa i obanad terräng är oerhört jobbigt och genom att förlägga ett pass här kan man få utomordentlig intervallträning. Farten blir kanske inte så hög men ansträngningen kan definitivt bli det. Mellan dessa intervaller kan det vara lämligt att ha gåvila istället för jogg då det antagligen inte genererar tillräcklig vila med tanke på terrängen.
För dig som vill komma igång
Slutligen kan intervallträning med fördel användas för dig som håller på och vill komma igång med löpningen. Genom att springa/jogga exempelvis 5 minuter och gå 1 minut för att sedan upprepa detta mönster så kommer man uppnå ett betydligt längre pass än om man sprungit i ett konstant tempo. På detta vis kommer man få betydligt mer tid i löparspåret vilket är det man behöver för att klara längre distanser. I takt med utvecklingen ökar man sedan givetvis på tiden som man springer kontra tiden som man går. Vill man kan man dessutom prova att köra intervallerna i lite tuffare tempo vid något tillfälle för att bygga upp ett högre tempo i löpningen.
LÄS OCKSÅ: Boosta din kropp - orka med både träning och vardagsliv
Intervallpass behöver fyllas på med energi
När du gjort det där jobbiga passet, så ska alltid mat och dryck kort tid efter passet finnas till hands. Det är viktigt att fylla på alla depåer och om man inte vill stå i köket själv, så kan man ju alltid då och då unna sig att äta ute. Då kan man ju boka bord på en restaurang och fylla på kroppen med mat lagad av proffs. Belöning till sig själv liksom!
Av: Carl Wyckman
Foto: Fotolia & Stocksnap
