Löpbandsträna på rätt sätt
15 december, 2018
Artiklar
Spring smart på löpband och träna rätt med din kropp och rörelse för att inte dra på dig skador under din träning inomhus.
Löpbandet är ibland ett alternativ att köra sitt pass men att springa på ett löpband skiljer sig åt på flera sätt från löpning i skog och mark. Farten på löpband är jämn och bandets rörelse ger lite draghjälp så du springer faktiskt lite fortare på bandet än på vanlig mark ute. Dessutom är underlaget helt slätt och du ändrar inte riktning, vilket gör att balans och koordination inte utmanas på samma sätt som utomhus.
– Nackdelen med löpbandsträningen är, att man just missar vissa muskler som man aktiverar vid vanlig löpning och det kan vara bra att hålla igång dessa även under vintern eller för löparen som vill köra band ”alltid”, säger träningsexperten Anders Szalkai till marathon.se.
Om du vanligtvis brukar springa runt milen ute och vill springa samma sträcka på löpbandet måste du tänka till lite först.
– Dels går det lite snabbare på bandet, dels blir belastningen på muskler och leder monoton om man springer i konstant fart under tio kilometer. Det är bättre att korta ner sträckan till sju åtta kilometer och utföra fartökningar med en till tre kilometer per timme sporadiskt under passet. Det ger mer resultat konditionsmässigt och minskar den monotona belastningen på leder och muskler, förklarar Carl Norell till sats.fi, sjukgymnast vid SATS Rehab.
Att ditt löpsteg skulle bli sämre av av att träna inomhus på bandet, stämmer inte.
– Steget blir lite annorlunda på bandet, bland annat ökar stegfrekvensen, men så länge du använder bandet som ett komplement är det bara positivt för din utveckling. Det som är bra med löpbandet är till exempel jämn farthållning och att stegfrekvensen utvecklas positivt. Förmågan att hålla hög stegfrekvens är viktigt om man till exempel vill prestera bra i motionslopp.
När det kommer till hur du ska lägga upp träningen på löpbandet, berättar även träningsexperten Anders Szalkai till marathon.se att långpass kan ge skador:
– Det finns nog inget pass som man inte kan köra men just riktigt långa långpass kan bli lite för monotomt och ge förslitningsskador. Så på det långa passen kan det vara bra att med lägga in lite farthöjningar eller kraftigare motlut några gånger för att ”tvingas” ändra steget. En variant på långpasset när väderleken är bister, kan vara att starta ute med en timme lugn löpning och sedan in på bandet och avsluta långpasset i värme och på något högre fart. ”Vanliga” distanspass funkar givetvis också bra, men en fälla just med bandlöpningen kan vara att en lugn distans har en tendens att bli lite för snabb. Så det gäller att inte ha för hög fart om passet bara har lugn distanssyfte.
Läs även: Intervallträning – så får du bättre kondition
Är du fullständig nybörjare på löpbandsträning är det viktigt att du vänjer dig vid det lugnt och försiktigt. Börja med att gå, och öka hastigheten gradvis i ett tempo som känns säkert och behagligt. Här nedan kommer två pass utformad av womenshealth.se.
Varannan snabb
Ett pass som hjälper dig att öka farten under löpningen. För nybörjare och vana.
Värm upp genom lugn löpning i 10 minuter, öka farten så att du de sista 2–3 minuterna ligger på en ansträngning där du fortfarande kan prata normalt. Den hastighet du nu har kommer att bli din vilohastighet. När du startar intervallerna ökar du hastigheten med 2–4 km/h och håller detta i en minut. Sedan går du tillbaka till din vilohastighet i en minut. Upprepa detta 15–20 gånger. Avsluta med en lugn nedvarvning på 10 minuter, där du de sista 2–3 minuterna går.
Progressiv distans
Ett utmanande pass som lätt kan anpassas efter din nivå. Tävla mot dig själv!
Värm upp genom 10 minuter lugn löpning, öka farten så att du de sista 2–3 minuterna ligger på en ansträngning där du kan prata normalt med lätthet. Efter 10 minuter börjar du passet genom att var femte minut öka farten med 0,5–1 km/h. Fortsätt så tills du gjort 4–8 ökningar, beroende på hur van löpare du är. Varva sedan ner med 5–10 minuter lugn jogg. Är du ovan löpare kan du öka hastigheten med kortare intervaller (2–4 minuter).
Av Allt om Löpning
Foto: 140604-N-OK726-687 av Official USS Theodore Roosevelt (CVN 71) Page (CC BY NC SA)
Den här artikeln innehåller en av Allt om Löpnings alla playlists från Spotify att ha i lurarna! Du kan även prenumerera på hela denna playlist direkt genom att klicka på Spotify-länken nedan.
Öppna spellistan
