Så klarar du av att springa milen

22 juli, 2019

Artiklar

Löpning är kul och bra för ditt hjärta. En vanlig målsättning är att klara den magiska distansen 10 kilometer. Här följer våra 5 bästa tips för att du ska klara av att springa hela vägen. Snöra på dig skorna så kör vi!

1. Styrketräna
När man vill klara att springa milen är det viktigt att ha en god grundstyrka. Dels för att klara distansen i sig, men främst för att klara den ökade träningsmängden. Tänk framförallt på styrkan i ben och bål. Vanliga basövningar med kroppen som belastning räcker. Träna t.ex. utfallssteg, benböj på ett ben, tåhävningar, bäckenlyft och plankan. 

2. Blanda intervallpass och långpass
Ett vanligt fel många motionärer gör är att löpträna för ensidigt. Man håller ungefär samma tempo och springer ungefär lika långt på veckans olika träningspass. Här vill jag slå ett slag för att våga ta ut svängarna lite! Däremot behöver inte ett intervallpass vara så farligt som det låter. Det kan bestå av en till tio minuters löpning i medeljobbigt tempo varvat med 2 minuter rask gång. Detta är ett effektivit sätt att bygga upp kroppen för att klara längre sträckor. På långpasset däremot ska tempot vara lugnt och behagligt. Känns det som om du inte orkar hela rundan springer du för fort. Det viktiga här är att vara ute länge och vänja kroppen vid långvarigt arbete. Blir du trött kan du självklart gå en bit, men försök hålla så jämt (och lågt) tempo att du orkar springa hela tiden. I början är kanske inte långpasset så långt i distans räknat men i takt med att du orkar hålla på längre ökar du distansen - inte genom att öka tempot. 

Läs även: INTERVALLTRÄNING – så får du bättre kondition

3. Löparkompis, podd eller bara stillhet?
Vissa vill löpa tillsammans, andra vill ha löpningen som en stund för sig själv. En del ser det som ett måste att ha bästa spellistan på högsta volym medan andra tar långpasset till att lyssna på senaste avsnittet av en bra podd. Hitta tricken som motiverar dig - då kommer du ha lättare att hålla dig till träningsplanen. 

4. Skynda långsamt
Tänk på att inte ha för bråttom med att öka distans och träningsmängd. Konditionen och styrkan brukar sällan vara något stort problem utan utvecklas ganska snabbt. Däremot blir det ofta kämpigt för  senor och ligament runt knän och fotleder om träningsmängden ökas för snabbt. Låt det hellre ta ett par veckor extra till målet istället för att drabbas av ett tråkigt skadeuppehåll. 

5. Titta inte på klockan
När det till sist är dags för att klara milen är bästa tipset att inte titta på klockan. Det är annars lätt att bli stressad över att tempot är lågt och det är märkligt hur stum man kan bli i benen när de tankar kommer krypande. Första gången du springer milen räcker det gott och väl att du tar dig runt. Tider och personliga rekord kan du slå nästa gång istället!

Av: Lina Axelsson
lina@alltomlopning.se
Foto: Paris - Luxembourg park Corredora av Celso FLORES (CC BY NC SA)