Ät för att träna och ät också rätt sorts mat

4 december, 2017

Artiklar

Sophia Sundberg, kostrådgivare och löpcoach berättar i en längre artikel om vikten av att äta rätt och vad du bör få i dig som löpare för att orka och även för att hålla dig frisk.

Ditt mål är att springa en specifik tävling/lopp längre fram i år, eller kanske flera? Du lägger ner timmar på din träning och följer diverse framtagna träningsprogram. Det är viktigt att hitta en kontinuitet i träningen för att du ska känna att du gör allt som krävs för att prestera när det gäller. Men hur gör du med kosten? Det finns ett flertal olika riktlinjer som belyser vikten av att fylla på med extra energi ett par dagar innan loppet för att kunna prestera optimalt, men hur gör du under träningsperioden? Myndigheterna tipsar om att äta mindre fett, mindre socker och mer frukt och grönt.
Men vilka riktar sig de råden till? Jo, till majoriteten svenskar som har en stillasittande livsstil. Tunga träningsperioder bryter ofta ner kroppen mer än vad den specifika tävlingen gör. För att orka träna inför att tävla gäller det att ha samma kontinuitet för kosten som för träningen. Nyckelordet här är timing. Du måste stoppa i dig rätt energi vid rätt tidpunkt för att kroppen ska återhämta sig optimalt.



Du kan träna hur mycket du vill men får du inte i dig rätt bränsle så kommer du inte vara mottaglig för all den träning som du utsätter kroppen för. Det är då du lättare drabbas av skador eller sjukdomar. Begreppet du är vad du äter har faktiskt en sanning i sig. Under ett år förändras din kropp utifrån vad du äter. Proteinet som finns i maten byggs i din kropp om till kroppseget protein. Man kan alltså säga att består din kost till stor del av lax så kommer du att delvis bestå av lax. Löpträning ökar din energiförbrukning. I vila gör du av med cirka 1 kcal per minut, medan vid löpning ökar denna förbrukning upp till 10-20 kcal per minut beroende på intensitet. Varje dag omsätter vi en viss mängd energi. Denna energi får vi från kolhydrater, fett och protein. Hur mycket vi omsätter, och därmed hur mycket energi vi behöver äta och dricka, bestäms av huvudsakligen tre komponenter. BMR (vår basalomsättning), hur mycket av den energi som vi äter som omvandlas till värme (den termogena effekten) samt den fysiska aktiviteten. BMR motsvarar runt 1300 kcal för kvinnor och runt 1700 för män.

Dessa kalorier förbrukar man i fullständig vila, alltså när du ligger helt stilla. Din energiförbrukning beror här på att dina muskler, hjärna och organ kräver en viss mängd energi för att fungera fullt ut. Så fort du utför en rörelse ökar din förbrukning.


LÄS ÄVEN: Intervaller för dig som vill utvecklas

De energigivande näringsämnena
Kolhydrater ger oss snabbt energi och behövs för att hjärna och nervsystem ska fungera fullt ut. Kolhydrater är den optimala energin för att orka med den hårda träning som du utsätter din kropp för eftersom den förutom att ge snabb energi även fyller på dina glykogenförråd. Varje gram kolhydrater binder även 4 gram vatten vilket fungerar som en bra vätskereserv då du ska aktivera dig under en längre tid. När man pratar kolhydrater nämns ofta snabba och långsamma, eller med högt respektive lågt GI. De långsamma kolhydraterna ger dig en jämn blodsockerkurva under dagen och gör att du orkar prestera i allt du gör. Snabba kolhydrater kan vara en fördel att äta/dricka precis före träning, så att du får en blodsockerhöjning lagom tills passet börjar. Även under för att fylla på och upprätthålla blodsockernivån, samt efter träning då det finns studier som visar på att snabba kolhydrater fyller på glykogendepåerna i musklerna mer effektivt, vilket har stor betydelse för återhämtningen. Svårigheten när det kommer till längre träningar eller tävlingar är dock att kroppen endast kan lagra in cirka 500 gram kolhydrater.

Runt 200-400 gram lagras in i musklerna och runt 100 gram i levern. Därför behöver vi alternativa bränslen som kan användas när lagrena av kolhydrat börjar ta slut. Din kost bör baseras på kolhydrater av god kvalité och utgöra 50 % av maten du lägger på tallriken som råris, bulgur, quinoa, rotfrukter, mathavre, bönor, linser och pasta samt 1/3 av grönsaker. Detta ger dig en jämn blodsockerkurva under dagen och du orkar prestera i allt du tar dig för. Snabba kolhydrater som russin, banan, fruktyoghurt och nyponsoppa kan vara en fördel att äta och dricka före, under och efter aktivitet, detta för att ge snabb energi. För att reparera de skador som uppkommer i muskelcellerna av träningen är ett intag av protein tillsammans med kolhydraterna bra. Till exempel mjölk, keso och lättkesella fungerar perfekt som återhämtningsmål.

Det finns två tillfällen som vi använder protein som bränsle i större utsträckning, och det är vid negativ energibalans, som vid viktminskningsdieter, och vid uthållighetsträning. När vi tränar ökar förbränningen och intensiteten blir väldigt hög, som när vi springer i ett snabbare tempo vill kroppen använda kolhydrater som bränsle. Eftersom kolhydrater endast finns lagrat i begränsad mängd minskar förråden snabbt. För att vi ska kunna fortsätta springa i samma fart måste kroppen hitta andra bränslekällor. En källa är fett, men fettförbränningen är en långsam process och har därför svårt att ensamt ersätta kolhydrater som bränsle. Alternativet då blir att förbränna protein. Vissa aminosyror, speciellt de grenade (valin, leucin och leuin), kan fungera som snabbt bränsle och bidra med den energin som musklerna behöver. Finns det inte tillräckligt med grenade aminosyror i blodet kommer kroppen att börja bryta ned kroppens egna proteiner, och då först muskelprotein för att frigöra de eftertraktade aminosyrorna. Detta resulterar i muskelnedbrytning. Tränar man mycket löpning kan det vara positivt med ett högre proteinintag för att motverka den muskelnedbrytande effekt som faktiskt träningen har. Bra proteinkällor är fågel, fisk, skaldjur, kött, ägg, mjölkprodukter och bönor.


LÄS ÄVEN: Anders Szalkai är en av Sveriges mest framgångsrika maratonlöpare - här kommer hans råd till nybörjare

Fett krävs för att fettförbränningen ska kunna fungera. Kroppen är en fantastisk maskin och är gjord för att anpassa sig till de situationer vi utsätter den för. Vid energibrist tar kroppen till alla medel den kan för att spara på energi. Ett sätt att anpassa sig till ett lågt fettintag är att minska på fettförbränningen, vilket självklart inte är positivt för en idrottare eller för den som vill hålla sig i form. Brist på fett kan ofta vara det som ödeslägger en löpares karriär på grund av benskörhet. Det försvårar även upptaget av viktiga fettlösliga vitaminer A,D,E,K. Jämfört med kolhydrater är fett mer än dubbelt så energirikt vilket passar högenergiförbrukare. Genom att äta tillräckligt mycket fett genom en varierad kost får du också ett bra intag av fettlösliga vitaminer och essentiella fettsyror, som är en förutsättning för god hälsa och bra prestation i synnerhet. Bra fettkällor hittar du bland annat i fet fisk som makrill, sill och lax, men även i avokado, oljor och nötter.

Tajmingen att äta rätt mat vid rätt tid!
För att du ska orka hela dagen bör du äta 5-6 mål om dagen där huvudmålen är frukost, lunch, middag samt två till tre mellanmål. Detta för att hålla blodsockerkurvan på en jämn nivå. Äter du mer sällan blir du lätt trött och orkeslös. 3-4 timmar före träningen bör du äta ett huvudmål som består av både kolhydrater, fett och protein. Kolhydraterna ska helst komma från långsamma kolhydrater, eller kolhydrater med lågt GI. 30-60 minuter innan är det bra att få i sig ett mellanmål bestående av snabba kolhydrater, eller högt GI som ger snabb energi. Undvik fett och fibrer då det kan ge problem med magen. Det finns studier som visar på att snabba kolhydrater och protein senast 30 minuter efter träningen har en stor betydelse för återhämtningen. Det direkta intaget bidrar både till att återhämtningsprocessen startas samtidigt som risken för uppkomst av infektioner minskar. Detta är dock bara en akut åtgärd och du behöver självklart inta en större måltid innehållande samtliga näringsämnen 1-2 timmar efter avslutat pass. Samtliga näringsämnen är alltså viktiga för att man ska orka prestera. Då menar jag inte bara i löpningen utan även livet i övrigt. Eftersom fysisk aktivitet har en nedbrytande effekt på kroppen, ge den då möjlghet till att återhämta sig ordentligt och göra sig redo för nya påfrestningar. Ät av allt men i begränsad mängd! Äter du dessutom en väl sammansatt kost behöver du inte oroa dig för brist på vitaminer och mineraler.

Berättare; Sophia Sundberg, kostrådgivare och löpcoach. Henne hittar du på denna sida: sophiaskostochloparcoaching.se

Det är alltid kul och trevligt att förnya träningsgarderoben! Nya löparskor, tights och löpartröjor att träna i inför din nästa utmaning hittar du hos våra vänner på Sportamore med ett stort utbud till bra priser och framförallt:

• Fri frakt och fria returer
• 30 dagars öppet köp
• Prisgaranti på allt

Klicka här för att komma till löparprylarna

Fler produkter nedan från andra kända företag.

Taggar

fettGIkolhydraterkostlöparematproteinträning