Ät och drick rätt inför ett lopp

3 juli, 2015

Det finns flera saker du bör tänka på inför ett lopp gällande mat och dryck. Allt om Löpning kan rädda dig från att inte behöva bryta.

Elitlöpare har genom flera tester lärt sig hur deras kroppar fungerar och de vet inför ett viktigt tävlingslopp hur de ska ladda för att klara sig runt banan utan att behöva bryta. För oss andra på en lägre nivå ända ner till motionslöpare, kan det ibland vara svårt att veta hur man bästa ska förbereda sig inför ett motions- eller tävlingslopp. För mycket fett, fibrer och kryddstark mat nära inpå start kan ge magproblem och det vill man helst inte åka på den här dagen. Bäst är att testa kolhydratladda några veckor innan för att se hur magen reagerar, likaså gällande spordrycker som kan få ens mage att vända sig helt om.

"Går in i väggen"

För att orka prestera krävs det dels att man har välfyllda glykogenförråd vid start, vilket är poängen med så kallad kolhydratladdning. Tar kolhydraterna slut tvingas vi ner på en betydligt lägre nivå i löpningen. Detta är just vad som sker när man säger att man "går in i väggen". Ät en måltid två till fyra timmar innan loppet börjar. Välj mat som du vet att din mage klarar. Har du ett långt lopp framför dig är det bra att tillföra långsamma kolhydrater i små mängder ända fram till starten. Sportdryck är också bra att få i sig fram till start. I ett nummer av Sats magasin beskriver de på ett lätt och bra sätt vad du ska tänka på beroende på hur långt ditt lopp är:

Om tävlingen varar mindre än en timme behövs ingen särskild kolhydratuppladdning. Några dagar före tävlingen räcker det med att du äter lite mer av kolhydratgivande livsmedel som pasta, ris, potatis, bröd och gryn. Under den här tiden är det bra att inte träna lika hårt. Om loppet varar högst 90 minuter kan du lägga lite mer kolhydrater på tallriken fram till tävlingsdagen. Under uppladdningen är det även viktigt att dricka mycket vatten. Kolhydraterna binder och bildar en vätskereserv som kan användas under tävlingen. Musklerna kännas lite tunga och svullna. Men det kan vara en fördel att vara tung i benen i början av en tävling för då tar du inte ut dig allt för mycket i början. Känslan försvinner när musklerna börjar använda den lagrade vätskan. Om loppet är längre än 90 minuter är det bra att tömma glykogenförråden innan uppladdningen genom att träna hårt och äta mycket protein och fett. Kroppen töms på glykogen i tre dagar och uppladdas sedan i tre dagar. Glöm inte vätskan!

LÄS ÄVEN: Intervaller för dig som vill utvecklas

Normalt har du ungefär ett halvt kilo kolhydrater i kroppen. Med en bra kolhydratladdning kan du komma upp i ett kilo vilket förstås är optimalt om du ska springa länge.

Återhämtning

Efter loppet är det viktigt att få i sig snabba kolhydrater och vätska så fort som möjligt. Du ska ge kroppen en chans att återhämta sig och dessutom måste du fylla på förråden ordentligt. Detta gör man bäst genom att äta så tätt inpå målgång det bara går. Ta en banan eller energikaka och skölj ner rikligt med vatten. Så snart du kan är det bra om du äter en ordentlig måltid som innehåller fett, protein och kolhydrater.

Vanliga misstag inför ett lopp

  • För mycket fibrer:
    Fiberrik mat ligger kvar länge i tarmen och kan leda till obehag under tävlingen. Dessutom suger fibrerna upp vätska som du behöver då.
  • För lite mat:
    Om du inte har ätit tillräckligt med kolhydrater inför en tävling kan ditt glykogenförråd ta slut. Det leder till att din kropp börjar bränna fett och proteiner, vilket gör att du måste sänka tempot. Fett kräver mer syre för att förbrännas och måste transporteras med blodet till musklerna.
  • För mycket snabba kolhydrater:
    Ät inga snabba kolhydrater före tävling. Gör du det kommer blodsockret att höjas för snabbt och insulin kommer att frisättas vilket gör att blodsockret snabbt sjunker igen. Det vill säga, precis efter starten.

Källa: Sats

Av Allt om Löpning
Foto: Fotolia.com

Shoppingtips från Allt om löpning

Det är alltid kul och trevligt att förnya träningsgarderoben! Nya löparskor, tights och löpartröjor att träna i inför din nästa utmaning hittar du hos våra vänner på Sportamore med ett stort utbud till bra priser och framförallt:

lopning

  • Fri frakt och fria returer
  • 30 dagars öppet köp
  • Prisgaranti på allt

Klicka här för att komma till löparprylarna

Fler produkter nedan från andra kända företag.

Den här artikeln innehåller en av Allt om Löpnings alla playlists från Spotify att ha i lurarna! Du kan även prenumerera på hela denna playlist direkt genom att klicka på Spotify-länken nedan.

Öppna spellistan

Taggar

återhämtningdryckkolhydratuppladdningkostsportdryck

Gilla:

Senast bloggat

Gilla Allt om Löpning på Facebook!