Löpcoachen ger dig svaren kring löpning och träning

17 juni, 2016

Fredrik Zillén som är professionell löptränare på heltid reder för oss grundligt ut frågor kring löpning och teknik - till metoder och skor - samt misstag som vi löpare ibland har svårt att ta oss ur.

Löptränaren Fredrik Zillén arbetar professionellt med detta på heltid och är även en av grundarna till "Team Snabbare” som är en samlad plats för personer som vill ha högkvalitativ träning, coaching, träningsläger, nyheter och olika typer av event som allt kretsar kring simning, cykel, löpning och triathlon. För oss reder Fredrik grundligt ut frågor kring löpning och teknik - till metoder och skor - samt misstag som vi löpare ibland har svårt att ta oss ur.



”Jag har läst en artikel där du säger: "Minst 95 procent av alla som joggar gör det helt fel. De använder samma teknik som när de går, men det fungerar tyvärr inte när man ska springa". Så frågan är så klart - hur ska vardagsmotionärer få till det perfekta löpsteget?”
– Det absolut bästa sättet vore att hoppa in i en tidsmaskin och åka tillbaka till när man är liten och få sitt "unga jag" att springa jättemycket, oavbrutet, hela tiden från att man lär sig springa för första gången. Nu är det en lite krånglig lösning för de flesta. Men faktum är att de flesta barn springer tekniskt sett väldigt bra, vi bara "glömmer bort" rörelsen när vi blir äldre i vårt väldigt inaktiva sätt att leva. Många som springer har ett rörelsemönster som mer liknar gång än löpning som det ser ut när barn (och elitlöpare) springer. Något som är nästan lika krångligt som att dra iväg i en tidsmaskin är att på några korta rader försöka beskriva hur man hittar det perfekta löpsteget. Det är lite som att försöka beskriva hur man får till en perfekt golfswing. Det är ju något som även Tiger Woods kämpar med vid varje tävling.

Gör här ändå ett försök med en mycket bra grundövning:

*Stå rakt och böj armbågsleden i ca 45 grader.
*Sträck på dig.
*Håll blicken framåt.
*Börja spring på stället och tänk då på att lyfta fötterna rakt upp, helt vertikalt, så att knölen på insidan av högerfoten följer vänster underben, och tvärt om.
*Lyft fötterna i en frekvens av ca 180 steg i minuten.
*Flytta överkroppen något framåt samtidigt som du har kvar fötterna på startpunkten. Med "flytta överkroppen" menar jag att du ska tänka dig en rak linje mellan din axel och höft och att den ska fortsätta hållas i sin vertikala position när den flyttas framåt. Du ska inte luta dig framåt så att linjen mellan axel och höft blir sned, den ska vara i lod. Det blir då en tyngdpunktsförskjutning som gör att du inte hinner ta mer än två, tre steg på startpunkten innan du på grund av balansförskjutningen börjar röra dig framåt, det vill säga springa. Tänk på att driva knäna framåt och försök känna efter att det är förflyttningen av tyngdpunkten som gör att balansen flyttas och du börjar springa, inte att du börjar ta i för att röra dig framåt.

”Kan du beskriva KALAS-tekniken vad är det och hur fungerar den?”
– Precis som när man lär sig teknik inom golf eller simning eller vad det nu är finns det en lång rad olika saker att tänka på, en del stora grundläggande saker och en hel del mindre detaljer. För att göra det lättare att komma ihåg vad man ska fokusera på kan man tänka ”KALAS” som alltså är en förkortning av fem viktiga punkter som gör att man springer mer effektivt. Och det oavsett vilken nivå man befinner sig på. KALAS står för "Knän", "Armar", "Lodlinje", "Avslappning" och "Svanskota".
Sedan finns det så klart en lång rad undergrupper man kan komma in på när man väl tagit de första stegen. Jag använder mig av grundövningarna i KALAS oavsett om jag tränar tonåringar, överviktiga pensionärer eller några av Sveriges bästa triathleter. Tanken med KALAS är att göra alla övningar så pedagogiskt enkla som möjligt. Det svåra är inte att tala om för folk hur de ska springa utan att verkligen få dem att utföra rörelserna på ett bra och avslappnat sätt. Det är mycket på grund av att jag inte fick de resultat jag ville med mer traditionell löpteknikträning från friidrotten som jag under ett antal år utvecklade KALAS genom ”trail & error” och analyser av ett par tusen löpstegsfilmer. Tanken är att inte bara förstärka de delar som gör att man drivs framåt utan också att i största möjliga mån skala bort alla former av energiläckage.

Vilket är det vanligaste misstaget man gör som löpare och hur kan man upptäcka det själv?”
– De flesta sätter ner foten för långt framför sin tyngdpunkt. Det lättaste sättet att se om man gör det är att titta ner lite då och då. Kan du se var foten landar är den troligen för lång fram. Här är längdskidåkning en bra jämförelse. Om du ska dubbelstaka dig framåt på skidor kan du så klart inte rikta stavspetsarna framåt och trycka staven i färdriktningen. Då trycker du dig bakåt. För att stakningen ska föra dig framåt måste staven luta lite bakåt och staven bör inte vara längre fram än under din tyngdpunkt (det är lite individuellt men principen är densamma) och stavspetsen trycks bakåt. Tänk att underbenet är din stav. Rör sig foten framåt precis när den går ner i marken (vilket den gör för väldigt många) och dessutom är framför din tyngdpunkt, är det lite smart som att trycka stavarna framåt under Vasaloppet.

Är det svårt att ”lära om” och hitta en ny bra och snygg teknik om man nu löpt på lite sämre sätt under många år?”
– Ja och nej. Det är väldigt individuellt. Det finns en hel del som dagen efter en kurs i KALAS kan springa tio, femton eller tjugo kilometer och kapa 20-40 sekunder per kilometer. Så finns det en del som tar betydligt längre tid på sig och där det kanske plötsligt släpper efter två månader eller så. Min erfarenhet är att de som har ridit mycket har väldigt lätt att ta till sig alla övningar. Det beror på att man på hästryggen gör små tyngdpunktsförskjutningar hela tiden och hela tiden måste känna efter vad som händer i kroppen vid minsta lilla förändring. Mycket handlar om att lära sig lyssna på vad som händer om man till exempel flyttar pannan en centimeter längre fram eller bak eller hur avslappnad man är i knäleden. Därför tjatar jag hela tiden på de jag tränar och säger "Hur känns det?". De måste öva på att själva känna efter vad som händer och inte lita på att jag talar om vad som händer och korrigerar. För jag kommer inte springa med dem på lopp.



Hur ska man tänka när det kommer till underlag att träna på? Är till exempel asfalt som många har omkring sig, så farligt som det sägs eller har du några tips?”
– Är asfalt farligt? Tja, jag ställer en motfråga: Är bilar farliga? Ja, blir man påkörd av en bil i hög fart är de jättefarliga. En bil parkerad i ett garage är inte så superfarlig. Har man dålig teknik, är otränad och ökar sin träningsdos snabbt så är asfalt inget vidare. Har man en biomekaniskt optimal teknik, är stark, vältränad och i lagom långsam takt trappat upp sin löpning går det i regel bra att springa mycket asfalt. Men som när det gäller det mesta är variation i regel det bästa. Springer du mer i terräng, om det så är en liten park, är underlaget mer skonsamt samtidigt som ett ojämt underlag ställer högre krav på balans och små, viktiga, stabiliserande muskler vilket självklart är av godo.

Läs även: Dina löpande ben - hur du tränar upp din benstyrka på bästa sätt som löpare 

Vilka två frågor får du som löpcoach oftast ställda till dig varje år och vad svarar du då?”
– De senaste årens i särklass vanligaste fråga har varit: "Jag har fått lära mig att man ska landa på hälen och rulla på foten, men nu pratar alla om att man ska springa på framfoten. Hur är det nu, egentligen?" Frågan blev speciellt populär efter att boken "Born to run" och hela barfotavågen svept över löparvärlden. Och nu finns det en hel del människor som lägger extremt mycket fokus på exakt vilken del av foten som nuddar marken först. Frågan låter förädiskt enkel, men är långt ifrån lika enkel att svara på som de frågande hoppas. Man kan springa på ett väldigt bromsande och skadeframkallande sätt om man sätter ner hälen först. Man kan också springa på ett väldigt bromsande och skadeframkallande sätt om man sätter ner framfoten först. Det första man bör titta på är rörelseriktningen på foten när den går ner i marken. En fot som rör sig framåt och landar framför tyngdpunkten (mycket vanligare än de flesta tror) är bromsande oavsett vilken del som nuddar först. Man får däremot olika typer av skador av den löpstilen. Hälen först skapar främst problem i knän och höfter medan de som sätter ner framfoten först på det där bromsande sättet skadar fötter och underben. Jag har träffat flera personer som efter att ha läst "Born to run" och börjat springa mer på framfoten som har fått frakturer i fötter eller underben. Generellt sett kan man dock säga att det aldrig blir bra om man lägger all vikt på hälen. Men eftersom i princip varenda vinkel och rörelseriktning i hela kroppen (inklusive t.ex. nacke och handleder) påverkar löpstegets effektivitet, känns det lite konstigt att svara "försök landa mer på hela foten så att du kan utnyttja elasticiteten i fot/underben" trots att det nog får bli mitt slutgiltiga svar (som skulle modifieras utifrån vem jag pratar med).

Fråga nummer två Fredrik ofta får handlar om barfotskon.
– Näst vanligaste frågan är nog: "Såna där Five Fingers och barfotaskor, är det något att ha eller är det en fluga?" Jag brukar oftast svara något i stil med att man gärna kan springa i så kallade barfotaskor om man tycker det är kul. Har själv lite olika varianter och tycker det kan vara skoj att till exempel dra rakt ut i skogen bortom stigarna med endast ett par Five Finger och kortbyxor på mig. Värsta Tarzan-känslan. Att springa barfota är något friidrottare har gjort i alla tider. Finns till och med en övning som utförs barfota på fotbollsplan som kallas "Bannister special" efter mannen som var först under fyra minuter på en engelsk mil. Det är jättebra för fotstyrkan och fotstyrka är något väldigt många löpare behöver mer av idag. Typ alla. Jag lät barn och ungdomar ta av sig skorna på friidrottsträningen långt innan barfotavågen kom. Och de skor som till exempel Gunder Hägg hade på fötterna när han slog alla sina världsrekord skulle i dag helt klart räknas som extremminimalistiska. Det var inte mycket mer än enkelläder med en väldigt tunn sula och jättelånga spikar. Men hur kul det än är ser jag nog mina barfotaskor mer som effektiva och skojiga träningsredskap än något jag har på fötterna vid tävling. Det har också kommit ett par studier som tyder på att löpsteget blir effektivare med tävlingsskor på fötterna än utan. Detta självklart givet att vi pratar om duktiga löpare med ett drivet och biomekaniskt bra löpsteg från början. Enligt studierna beror detta till exempel på att stödet och stötupptagningen i ett par tävlingsskor ger löpekonomiska fördelar. Skornas vikt påverkar självklart också energiåtgången, men totalsumman för energiåtgången verka enligt studierna vara lägre för tävlingsskor än helt barfota.

                                             
Hur viktigt är det och hur ska en perfekt löpsko fungera?”
– Det här beror lite på vem man frågar. Min åsikt är att det spelar mindre roll än vad skoföretagen påstår. Det finns en ganska omtalad studie från USA, som också omnämns i boken ”Born to run”, där cirka 7000 personer från armén delades upp i två grupper där den ena gruppen fick utprovade löparskor utifrån just deras fötter och löpstil. Den andra gruppen fick samma modell allihop. Efter ett års springande i skorna konstaterades att skadefrekvensen var lika i båda grupperna. Därmed inte sagt att skorna inte spelar någon roll alls, för det tycker jag att det gör. Till exempel brukar man i snitt räkna med att en minskning av skovikten på 100 gram är samma som en förbättrad syreupptagningsförmåga på 1 procent. Och självklart finns det alla möjliga varianter av felställningar, svagheter och rörelseinskränkningar som kan ha betydelse för vilken sko som passar bäst. En del av dessa problem kan man med lite envishet och träning komma till rätta med så att det känns helt okej med en lättare och mer neutral sko.

När folk frågar Fredrik om råd inför skoköp brukar han självklart ta hänsyn till vem som frågar.
– Men några generella tips till motionärer är att de troligen kan köpa en lite lättare sko än de haft tidigare, att det gärna kan sikta på en något plattare sko än de haft tidigare (dvs minskad höjdskillnad mellan häl och framfot, sk. ”drop”) och så ska de vara riktigt sköna att springa i och gärna snygga. Det där sista är mest för att många helt enkelt gillar att ta på sig skorna om de är riktigt snygga och då springer mer. Vad som är skönt är extremt individuellt. Till exempel har Saucony Kinvara blivit väldigt populära de senaste åren. De faller dessutom in i kategorier som lätta och lite plattare (4 mm drop) men jag tycker att de är för mjuka för min smak. Det finns helt klart biomekaniska fördelar med att inte ha en för stor klack under hälen eftersom man då riskerar att lägga för stor del av tyngden på hälbenet och därmed missa att utnyttja elasticiteten i fot och underben som funkar som gratisenergi i drivet framåt. Men så finns det en del människor som har en inskränkt rörlighet i vristen. De saknar alltså förmåga att flytta knät framåt tillräckligt långt utan att lyfta på hälen. Och då tvingas foten till rörelser som inte är bra för effektiviteten, som att knät åker in mot mitten då foten kollapsar i en pronationsrörelse.
Väljer man att satsa på en sko med mindre dropp kan det vara smart att inte gå från största klacken till ”zero drop”, dvs helt platta. Det kan gå bra men bäst ur skadesynpunkt är att istället minska höjdskillnaden lite i taget.

Läs även: INTERVALLTRÄNING – så får du bättre kondition
Läs även: DITT LÖPSTEG: kan vara avgörande hur dina ben ska må!

Av Johnny Axelsson
johnny@alltomlopning.se
Foto: Privat & pressbild

Den här artikeln innehåller en av Allt om Löpnings alla playlists från Spotify att ha i lurarna! Du kan även prenumerera på hela denna playlist direkt genom att klicka på Spotify-länken nedan.

Öppna spellistan

Taggar

barfotaskoBorn to runFive FingersFredrik ZillénjoggKALASLöpcoachlöpninglöpskolöptränareteknik

Gilla:

Gilla Allt om Löpning på Facebook!