Klara 10 km löpning på 12 veckor
22 maj, 2012
Träningsprogram
Ribban är ganska högt satt men om du tror på dig själv kommer du efter Allt om Löpnings program att klara målet galant.
Vad menar vi
Lätt jogg: Det ska kännas behagligt, du ska knappt bli svettig och inte andfådd.
Löpning: Indelat in i tre delar.
Lätt: Du springer i lugn takt, känner att du faktiskt löper.
Medel: Det ska kännas lite jobbigt och du svettas.
Tufft: Det är jobbigt.
Fartlek: Du växlar mellan medel och tuff löpning. Du väljer själv hur länge passet ska pågå men minst 15 min. Ett tips är at välja ut ett mål så som en lyktstolpe. Spring i tufft tempo till lyktstolpen ”där borta” och sedan återgår du till medel löpning. Du gör om proceduren efter 2-3 min.
Fri aktivitet: Betyder att du kan välja på löpning i valfri takt minst 20 min alt. Gå på en gruppträning som många gym anordnar, t.ex (spinning, aerobic, powerstep) till simning till valfritt gympass.
Glöm inte att värma upp först. Det är alltid viktigt att du strechar före och efter du tränat.
Vecka 1
Tisdag: Lätt jogg 10 min.
Torsdag: Lätt löpning 15 min.
Söndag: Lätt löpning 15 min.
Vecka 2
Tisdag: Lätt jogg 15 min.
Torsdag: Lätt löpning 20 min.
Söndag: Medel löpning 20 min. Lätt jogg 5 min.
Vecka 3
Tisdag: Fri aktivitet.
Torsdag: Medel löpning 20 min.
Söndag: Medel löpning 25 min.
Vecka 4
Tisdag: Fri aktivitet.
Torsdag: Medel löpning 20 min. Tufft 3 min. Lätt jogg 1 min.
Söndag: Lätt jogg 15 min. Medel löpning 10 min. Tuff löpning 4 min.
Vecka 5
Tisdag: Fartlek.
Torsdag: Fri aktivitet.
Söndag: Lätt jogg 15 min. Medel löpning 10 min. Tuff löpning 4 min.
Vecka 6
Tisdag: Lätt löpning 15 min.
Torsdag: Lätt löpning 15 min.
Söndag: Lätt löpning 25 min. Medel löpning 5 min.
Vecka 7
Tisdag: Lätt jogg 20 min. Tuff löpning 10 min.
Torsdag: Medel löpning 20 min.
Söndag: Medel löpning 25 min. Tuff löpning 15 min.
Vecka 8
Tisdag: Fartlek.
Torsdag: Medel löpning 25 min. Tuff löpning 15 min.
Söndag: Fartlek.
Vecka 9
Tisdag: Medel löpning 30 min. Tuff löpning 15 min.
Torsdag: Medel löpning 40 min. Lätt jogg 12 min.
Söndag: Medel löpning 40 min. Tuff löpning 5 min.
Vecka 10
Tisdag: Fartlek.
Torsdag: Medel löpning 50 min.
Söndag: Medel löpning 50 min.
Vecka 11
Tisdag: Medel löpning 30 min. Tuff löpning 15 min.
Torsdag: Fartlek.
Söndag: Medel löpning 60 min.
Vecka 12
Tisdag: Fartlek.
Torsdag: Fri aktivitet.
Söndag: Kraftprovet. 10 kilometer klarar du av idag! Lycka till önskar Allt om Löpning.
