Klara halvmaraton 21 098 meter på 20 veckor
22 maj, 2012
Träningsprogram
Ribban är ganska högt satt men om du tror på dig själv kommer du efter Allt om Löpnings program att klara målet galant. Du bör helst ha en viss vana av att löpa här men riktar sig även till dig som är relativt ny och sprungit lite.
Vad menar vi
Lätt jogg: Det ska kännas behagligt, du ska knappt bli svettig och inte andfådd.
Löpning: Indelat in i tre delar.
Lätt: Du springer i lugn takt, känner att du faktiskt löper.
Medel: Det ska kännas lite jobbigt och du svettas.
Tufft: Det är jobbigt.
Fartlek: Du växlar mellan medel och tuff löpning. Du väljer själv hur länge passet ska pågå men minst 25 min och högst 65 min. Ett tips är att välja ut ett mål så som en lyktstolpe. Spring i tufft tempo till lyktstolpen ”där borta” och sedan återgår du till medel löpning. Du gör om proceduren efter 3-4 min. Välj ut olika mål så blir fartleken roligare.
Fri aktivitet: Betyder att du kan välja på löpning i valfri takt minst 25 min alt. Gå på en gruppträning som många gym anordnar, t.ex (spinning, aerobic, powerstep) till simning till valfritt gympass.
Glöm inte att värma upp först. Det är alltid viktigt att du strechar före och efter du tränat.
Vecka 1
Tisdag: Lätt jogg 10 min.
Torsdag: Lätt löpning 13 min.
Söndag: Lätt löpning 13 min.
Vecka 2
Tisdag: Lätt jogg 15 min, Medel löpning 8 min.
Torsdag: Lätt löpning 20 min.
Söndag: Medel löpning 20 min. Lätt jogg 10 min.
Vecka 3
Tisdag: Fri aktivitet.
Torsdag: Fartlek.
Söndag: Medel löpning 20 min.
Vecka 4
Tisdag: Fri aktivitet.
Torsdag: Medel löpning 25 min. Tufft 3 min. Lätt jogg 1 min.
Söndag: Lätt jogg 15 min. Medel löpning 10 min. Tuff löpning 6 min.
Vecka 5
Tisdag: Fartlek.
Torsdag: Fri aktivitet.
Söndag: Lätt jogg 15 min. Medel löpning 10 min. Tuff löpning 4 min.
Vecka 6
Tisdag: Medel löpning 30 min. Tufft 3 min. Lätt jogg 3 min.
Torsdag: Gå i rask takt 4 min. Lätt jogg 6 min. vänd tillbaka. Medel löpning 8 min.
Söndag: Långpromenad egen fart 90 min.
Vecka 7
Tisdag: Lätt jogg 20 min. Tuff löpning 10 min.
Torsdag: Medel löpning 20 min.
Söndag: Medel löpning 25 min. Tuff löpning 15 min.
Vecka 8
Tisdag: Fartlek.
Torsdag: Medel löpning 25 min. Tuff löpning 15 min.
Söndag: Fartlek.
Vecka 9
Tisdag: Medel löpning 30 min. Tuff löpning 15 min.
Torsdag: Medel löpning 15 min. Lätt jogg 12 min.
Söndag: Medel löpning 30 min.
Vecka 10
Tisdag: Lätt jogg 20 min. Tuff löpning 8 min.
Torsdag: Medel löpning 40 min.
Söndag: Medel löpning 40 min. Klapp på axeln efter passet. Du är halvvägs till ditt mål att klara halvmaran.
Vecka 11
Tisdag: Medel löpning 30 min. Tuff löpning 15 min.
Torsdag: Fartlek.
Söndag: Medel löpning 45 min.
Vecka 12
Tisdag: Fartlek.
Torsdag: Fri aktivitet.
Söndag: Medel löpning 45 min.
Vecka 13
Tisdag: Medel löpning 50 min. Lätt löpning 5 min.
Torsdag: Fri aktivitet.
Söndag: Medel löpning 50 min. Tuff löpning 10 min.
Vecka 14
Tisdag: Fartlek.
Torsdag: Medel löpning 50 min. Tuff löpning 10 min.
Söndag: Medel löpning 70 min.
Vecka 15
Tisdag: Fri aktivitet.
Torsdag: Medel löpning 45 min. Tuff löpning 10 min.
Söndag: Lätt löpning 30 min. Tuff löpning 30 min.
Vecka 16
Tisdag: Medel löpning 45 min.
Torsdag: Fri aktivitet.
Söndag: Lätt löpning 80 min.
Vecka 17
Tisdag: Fartlek.
Torsdag: Medel löpning 70 min.
Söndag: Medel löpning 90 min.
Vecka 18
Tisdag: Fartlek.
Torsdag: Fri aktivitet.
Söndag: Medel löpning 80-100 min.
Vecka 19
Tisdag: Fartlek.
Torsdag: Fri aktivitet.
Söndag: Medel löpning 100 min.
Vecka 20
Tisdag: Fartlek.
Torsdag: Fri aktivitet.
Söndag: Kraftprovet. Halvmarathon 21 098 meter klarar du av idag eller inom kort om du ska vara med i ett lopp! Lycka till önskar Allt om Löpning.
